元宵湯圓「這樣吃」才健康！湯圓中午吃？營養師教6招健康吃湯圓

元宵節即將到來，家人一同歡聚，吃湯圓慶祝，不僅寓意團團圓圓，也象徵美滿幸福。然而，湯圓作為高熱量和高糖分的食物，對於有腸胃問題或患有高血糖、高血脂、高血壓等三高的人來說，將加重健康負擔。過年期間大魚大肉，體重已經悄悄上升，隨著元宵節到來，湯圓又是應景的必吃食物，不禁讓人擔心如何保持體態。

6招健康吃湯圓

如何在享受湯圓美味的同時，又能兼顧健康呢？陳詩昀營養師以下提供6個健康吃湯圓原則：

1.湯圓當主食取代米飯

湯圓主要原料是糯米，屬於全穀雜糧類，和白飯、麵條、麵包等食物的成分相似。以份量來說，兩顆包餡甜湯圓或20顆紅白湯圓，等於半碗飯。吃湯圓時建議將湯圓當主食取代正餐中的米飯或其他主食，這樣可以有效控制澱粉的攝取，同時減少過多熱量攝入，安心享用湯圓而不會增加身體負擔。

2.蔬菜先吃打頭陣

湯圓主要是糯米製成，屬於高升糖食物，容易使血糖迅速上升。為了避免血糖快速波動，建議在食用湯圓前先吃一碗蔬菜，因為蔬菜富含膳食纖維，可以減緩血糖快速上升，幫助穩定血糖。此外，蔬菜也能增加飽足感，避免過度攝取湯圓。另外還可搭配豆魚蛋肉等優質蛋白質，延緩血糖上升，盡量避免單獨食用湯圓作為一餐。

3.豆奶湯底更健康

傳統的湯圓通常會搭配甜湯底，如紅豆湯，增加額外的糖分，對減脂不利。建議可以選擇鮮奶或豆漿作為湯底，不僅能減少糖分攝取，還能增加蛋白質的攝入，使湯圓更加營養且不會過於甜膩。另外，也可以選擇無糖茶、白木耳、枸杞、紅棗、桂圓等天然食材來提味，這樣不僅能減少精緻糖的使用，還能保留湯圓的風味。

4.了解熱量聰明吃

如今市售的湯圓餡料種類繁多，其中芝麻、花生、紅豆等甜餡最為常見。這些餡料富含脂肪，平均吃4-5顆湯圓的熱量就相當於一碗飯，但缺乏飽足感且容易造成血糖波動。因此，建議選擇無餡料的湯圓，避免額外的熱量和脂肪。如果有糖尿病或需要控制糖分的人，則可以將湯圓與正餐的主食做代換，例如吃10顆小湯圓，就應減少1/4碗飯，以避免攝取過多的醣類。

市售的湯圓餡料種類繁多，其中芝麻、花生、紅豆等甜餡最為常見。這些餡料富含脂肪，平均吃4-5顆湯圓的熱量就相當於一碗飯，但缺乏飽足感且容易造成血糖波動。

5.細嚼慢嚥，減少腸胃負擔

湯圓的糯米比較黏，吃下去容易加重消化負擔，所以吃的時候即得細嚼慢嚥，不僅有助於消化，還能避免湯圓卡在喉嚨，降低噎到的風險。腸胃較敏感的人，細嚼慢嚥更能減輕腸胃的負擔，讓胃部更輕鬆消化。

6.三高患者選擇中午吃湯圓

三高患者在晚餐攝取過多的湯圓，可能會無法有足夠的時間來消耗熱量，進而增加身體和腸道的負擔。因此，建議三高患者可以選擇在中午吃湯圓，才能有足夠的時間進行如快走、散步等運動，有助於消耗多餘的熱量，保持身體健康。

湯圓作為元宵節的代表性食物，象徵團圓的意義，但在享用美味的同時，如何健康吃也是我們的首要任務。透過合理控制湯圓的食用量、選擇健康的配料和搭配蔬菜、蛋白質等食物，我們就可以在享受節日氛圍的同時既滿足味蕾又守護健康。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/95873

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