2025-11-18 | 華人健康網

65歲以上逾4成已進入衰弱前期！動得早、動得對，逆轉危肌防衰老

根據國家衛生研究院報告，臺灣65歲以上長者衰弱盛行率約為5.4%至11%，隨年齡增加而上升，高達41.5%已進入衰弱前期。

大安區已邁入超高齡社區，為提升衰弱及衰弱前期長者體能，大安區健康服務中心結合臺北市立大學、企業與大安運動中心，以多元運動、健身房器材與自主訓練打造「高年級健身坊」課程。參與者在上、下肢肌力、握力與敏捷度均有顯著進步，期望藉此鼓勵長者安全運動並能自主健康管理，實踐健康活力老化。

從「動起來」到「持續動下去」

研究指出，維持與增強肌力是延緩功能退化的關鍵，規劃「高年級健身坊」課程是以衰弱量表(SOF)與長者功能評估(ICOPE)篩選出60~92歲共40位衰弱期與衰弱前期（含輕度失智）長者，進行為期12週的「雙軌運動」，每週1次由專業教練帶領多元團體訓練（心肺、肌力、平衡、柔軟、敏捷），並搭配健身房重量訓練，循序漸進強化核心肌群；完訓後10週結合運動中心公益時段，以運動集點獎勵方式鼓勵長者自主訓練，維持肌耐力。另協同企業製作2部「高年級重量器材DIY」教學影片，每部10-11分鐘，分別為上肢與心肺、下肢及軀幹重量訓練器材之操作示範與自我訓練技巧，讓長者能反覆觀看練習並輕鬆上健身房使用運動器材，養成規律運動習慣。

臺北市立大學李麗晶副教授指出，肌力是預防跌倒與維持自理功能的重要指標，重量訓練除能增強肌力，更能培養自信與自主健康管理，展現健康老化的成果。

運動不只是肌力，更是幸福的連結

學員笑著說：「以前以為健身房是年輕人的地方，沒想到這個年紀也能練出肌肉！」92歲長者也分享：「看影片練習，每週揪伴運動，現在上下樓都不用人扶。」。大安運動中心侯佳寧副理表示，長輩原本對健身房有距離感，在教練帶領與教學影片指導下，不但愛上運動，也養成規律習慣。大安運動中心也應長輩需求開設樂齡肌力課程，提供更多運動選擇，邀請銀髮族善用公益時段，免費運動，收穫健康與自信。