咖啡越喝越累？咖啡也有最佳飲用時機！研究：「這時間喝」影響睡眠

35歲阿偉是位資深工程師，習慣每天靠咖啡提神。早上來一杯黑咖啡，中午再來一杯拿鐵，下午開會前補上一杯美式，甚至加班時還會喝能量飲料。但最近他發現自己下午愈喝愈累，晚上愈來愈難入睡，甚至連周末補眠都沒用。

由於白天開始頭腦昏沉、專注力下降，出現種種精神不濟的狀況。經與醫師討論，才發現問題出在「咖啡因攝取時間太晚」！下午3點後還喝咖啡，導致體內咖啡因到深夜仍未代謝完，影響入睡時間和睡眠品質，即使睡了8小時，身體仍無法真正恢復。

周伯翰身心醫學診所醫師鄭佳益解釋，咖啡因會興奮中樞神經，主要透過阻斷adenosine受體來減少疲勞感。腺苷，是讓人們感覺疲倦的物質，當咖啡因阻斷腺苷後，就會讓我們感覺更清醒。但咖啡因的效果並不會馬上消失，有可能會影響到睡眠的「入睡時間」與「睡眠品質」。

研究顯示，睡前6小時喝咖啡仍可能影響睡眠，讓入睡時間延長、深層睡眠減少，甚至可能導致早醒、夜間頻繁醒來。因此，晚上喝咖啡，極可能讓你覺得「睡了一整晚還是累」，導致隔天又需要更多咖啡，形成惡性循環。

咖啡因的代謝時間因個人體質不同而異，例如抽菸的人會加速代謝，孕婦會降低代謝的速度，攝取咖啡因後，大約需3～6小時，體內的咖啡因濃度才會減半。

每個人代謝咖啡因的速度不一，也和飲用的量相關。對此，鄭佳益醫師整理最佳咖啡飲用時間建議：

• 一般人喝一杯義式濃縮咖啡的咖啡因約107毫克量，建議至少距離睡前9小時，如果你晚上11點睡，下午2點後應避免咖啡因。
• 如果你會喝到2倍以上咖啡因的量，建議應該提早至早上10點前攝取咖啡，才能避免晚上睡不好的困擾。

此外，要注意咖啡因來源，除了咖啡，茶類、可樂、能量飲料、巧克力也含有咖啡因，無意間攝取過量，可能也會影響睡眠。想要健康喝咖啡，鄭佳益請大家記住黃金原則：「上午喝咖啡，下午選擇無咖啡因飲品」，讓你白天有精神，晚上也能睡得好。

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