爽追劇「沙發馬鈴薯」害腰痠背痛！物理治療師教「3運動」活動筋骨

退休婦女坐臥沙發上追劇看電視，如同「沙發馬鈴薯」，時間久了，一個起身要做家事時竟覺得腰部緊繃疼痛，醫生提醒多變換坐姿或起身走走，紓解坐骨壓力，物理治療師也推薦3式運動，伸展放鬆並訓練，以緩解腰部疼痛。快一起來看看有哪些伸展運動吧！

久坐腰部疼痛無力

活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師張偉寶指出，愈來愈多民眾接受復健多因腰臀疼痛，不少人是因為長時間坐辦公室、打電腦，還有退休長輩是為了追劇看電視，一坐數小時蜷縮在沙發上面，等到起身要上廁所或做家事才驚覺腰部疼痛無力，即使貼了疼痛藥布或多休息也未見改善。

3種運動伸展放鬆

張偉寶表示，如果民眾腰臀或坐骨痛要靠休息以緩解疼痛，反而會使腰部筋膜更緊繃，長期下來還可能產生骨刺和退化。於是他建議喜歡久坐者務必藉由3式運動伸展放鬆與訓練，緩解不適。

他指出，該名婦女腰部肌肉筋膜退化，加上平時不愛活動，使得組織無法獲得足夠的養分供給而產生疼痛感，他提醒留意坐姿是否過度骨盆前傾或後傾。物理治療師建議的3式運動包括：

• 坐姿前彎：坐在有靠背穩固的椅子，身體往前彎，使雙手碰到地板並來回小幅度活動，每一組10至15次；當從坐姿起身時，先做此運動以放鬆腰部筋膜。
• 四字伸展：平躺後並將腰痠那側的膝蓋彎起，下半身轉向另一側，使髖部與床面呈90度，痛側的腳踝勾著另一側膝膕窩，維持10到15秒，一天可做數次。
• 抱膝單腳橋式：平躺後雙側膝蓋彎曲，單側雙手抱膝、往胸口靠，並做臀部抬離床面的運動，搭配呼吸維持5至10秒再放下，每組要做5至10次，建議一天做3至5組，此運動可以訓練腰部和臀部肌群。

物理治療師建議長時間坐姿的民眾骨盆勿過度前、後傾，適時起身活動筋骨，促進血液循環。

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