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2024-04-01 | 優活健康網

清明節吃潤餅,就怕腸胃太負擔?教你「1招」搭配:首選這類花生粉

「我都吃燙青菜、不吃飯,怎麼還一直變胖?」「我都吃得很少,怎麼抽血報告還是充滿紅字?」常見許多錯誤飲食觀念,不僅營養不均衡、營養素攝取不足,甚至攝取過多熱量的現象。隨著老年人口數增加,台灣將在2025年時正式進入超高齡社會,想健康活到老「如何健康吃?」已變成銀髮族眼下最關注的事情。

花蓮慈濟醫院老年醫學科個案管理師李依甄指出,從簡單的餐食建議指引,高齡者可更方便記憶及執行,包含均衡飲食、多樣化食材選擇、進食時間固定、注意水分攝取以及減少過度加工品等方式,均衡攝取6大類食物,讓健康飲食可以更容易的落實在生活中。



每餐蔬菜多於1個拳頭

李依甄分享,許多長輩以為不吃飯、不吃麵就是不吃澱粉的方式,將山藥、玉米、牛蒡、蓮藕、皇帝豆、碗豆仁等五穀雜糧類誤以為是蔬菜,或是誤認紅蘿蔔及白蘿蔔等蔬菜為五穀雜糧類,建議主食當中至少有三分之一為未精製的全榖雜糧,提醒長輩在攝取時注意份量。

另外,蔬菜是最好的天然膳食纖維來源,能幫助排便、維持腸道健康、培養腸道好的菌相,因此足量的蔬菜是每日飲食的重要目標之一,建議每餐蔬菜量要多於1個拳頭。同時建議多攝取不同顏色的蔬菜,除了營養素的多樣化攝取外,更能提升食慾。



1杯牛奶能補足鈣質

李依甄分享,蛋白質是非常重要的營養素之一,主要來源為豆魚蛋肉及奶類,其中豆類是更是優質的植物性蛋白質來源,主要包含黃豆、毛豆、黑豆及其相關製品等,其中又以黑豆蛋白質含量最高,100毫克含有37克的蛋白質;蛋類則是含有豐富維生素A、葉酸、鐵等,是較便宜又營養全面的食材。

隨著年紀增長,骨骼逐漸流失鈣質,補鈣來源食物之一就是牛奶,一杯240毫升的牛奶能提供每日四分之一的鈣質所需。若是有乳糖不耐症或喝完鮮奶會有消化不良、脹氣的人,建議可改喝低乳糖配方或是以優格、優酪乳、起司等取代牛奶,先以少量嘗試,慢慢讓腸道適應消化乳糖的能力。

飯後吃顆水果,完成圓滿的一餐,食用水果的同時,也能補充維生素及膳食纖維,但是隨著如今水果的甜度越來越高,攝取量需注意,尤其有血糖問題的長輩,更需要注意食用的份量。



清明潤餅健康吃

隨著清明節將至,不少家庭會選擇吃應景的食物「潤餅」,在餅皮鋪上喜愛的蔬菜、蛋、豆干等食材之外,最後再撒上香甜的花生粉,不注意就會食用過多的油脂或是醣類。

李依甄分享兼具美味又健康的食用潤餅小撇步,選用多樣化的原型食物、食材準備以少油、少鹽、使用天然辛香料,在調味部分可以選擇無加糖的花生粉,不僅健康也能享用應景的潤餅。


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