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2024-04-12 | 優活健康網

舉重不是只把槓桿舉起來!舉動冠軍揭「1動作」要先練:撐10秒就好

隨著健身風氣越來越盛行,越來越多人開始嘗試「舉重」,究竟舉動要注意什麼呢?健力運動員安迪.波頓、美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾.塔索林於《硬舉教科書》一書中,分享舉重的相關知識,包括怎麼舉重、怎麼拉更重,無論你是初學者還是經驗豐富的運動員都能輕鬆上手。以下為原書摘文:

要怎麼舉重?

在肌力訓練,失敗有兩種意思。第一種失敗,是當你實在舉不動槓鈴。例如,當你將槓鈴降到胸部,卻無法抬起1英寸,那就是失敗。第二種失敗,是指你的動作姿勢在訓練中崩潰的那時候。這通常稱為「技術失敗」。

舉例來說,當你在硬舉訓練中使用完美姿勢拉了5次142 公斤。然而,當你接著再拉2次,結果你的姿勢跑掉了,第6和第7次你看起來就像隻嚇壞的貓。在這裡,技術失敗發生在第6次。



訓練時,我盡量避免以上兩種失敗,因為這不是變更強的必要條件。如果你遵守「永遠保留1 次的力量」原則,就不會出錯。如果你不採用這個建議,而是選擇訓練到失敗為止,就可能會發生:

  • 技術變差:因為你做了許多超過技術失敗點的不良反覆次數。
  • 過度訓練:我觀察到,跟我一起訓練的人之中,那些經常失敗的人最大的問題會是恢復慢,需要最多的減量週。
  • 受傷:訓練到失敗很危險,容易受傷。比賽時才使用全部力量。如果你沒有要參加比賽或其他運動,肌力訓練時就要完全避免失敗。


關於繃緊身體

不管你是剛開始做肌力訓練,或是想要打破現有的世界紀錄,都有許多拼圖需要掌握。相信我,我曾和許多強壯的傢伙一起訓練,他們都有自己的風格。這些人有爆發型和硬撐型,有窄站姿深蹲和寬站姿深蹲,也有傳統硬舉和相撲硬舉,使用弓背和圓背,我全都見過。

無論如何,這些強壯的訓練者全都有一個共同點:他們知道如何繃緊身體。沒有繃緊,就沒有肌力。所有最棒的舉重選手都比業餘選手繃緊得還要好,就這麼簡單。

問題在於,你要如何學會繃緊呢?以下就是方法:

平板式支撐,忘掉原本那種撐90秒的訓練,而是從頭到腳開始用力揪擠繃緊,持續10秒。拿藥球砸向腹部實在很痛,但這很可能是你學會如何繃緊腹肌最快的方法。最後,不管是什麼重量或做什麼運動,你每1組每1下的所有動作都必須盡所能牢牢收緊你的拳頭、背闊肌和腹肌。你一定要繃緊。

帕維爾.塔索林:「我第一次和一名職業腕力選手較量時,輸得一敗塗地。戴夫.鮑爾在我們握手之前,就用最大的張力讓他的肌肉充分蓄力,直到他顫抖不已。一喊開始,他一下子就把我的手臂扳倒在桌子上。」

作為一位腕力競賽的世界冠軍,體重僅有53 公斤的戴夫能夠輕鬆擊敗體型比我大的業餘選手。他能夠事先將肌肉繃緊控制得如此嫻熟,這是他取得勝利的關鍵。

根據前蘇聯的研究,等長收縮時繃緊肌肉可提高20%動態收縮運動表現。所有菁英級腕力選手、舉重和健力運動員、大力士和體操選手都知道這一點。無論是否意識到,他們全都精通預應力。

在大重量深蹲回槓、完成大重量硬舉,或進行其他大重量訓練之前,你需要練習最大程度地收縮肌肉,這是所有頂尖的運動員都能夠做到的事。


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