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2024-05-13 | 優活健康網

只要7分鐘,上班馬上有精神!超簡單「提神早操」每個動作30秒

很多人在晚上睡覺後,早上沒有做伸展運動,就拖著身子面對新的一天,這樣不僅對健康不好,還會影響工作效率。心理學家彼得.霍林斯於《最高精力管理法》一書中,從精力管理的4大層面切入,深入闡述如何透過精力管理,擴充與創造能量,幫助讀者實現自己的人生目標。以下為原書摘文:

做早操5點建議

科學已經證實,運動會刺激腦部釋放腦內啡——這是一種能讓人感到愉快的賀爾蒙;也能促進血液循環,讓新鮮空氣流經全身,振奮情緒,強化肌肉並保護心臟健康。

打下良好的體能基礎,有個最棒的方式:每天運動,尤其是在早上。但不需要大費周章,7分鐘就足夠讓人以正確的方式開啟一天。晚上睡覺時,身體進入休眠,所以起床不只是恢復意識,也包含增進新陳代謝,讓肌肉暖身,使整個人預備好迎接新的一天。7分鐘早操讓你清醒,開始滿懷精力與抱負的一天。



首先,保持一起床就伸展的習慣,立刻起身走動,深呼吸迎接陽光。早操可以是任何你想做的,但有以下幾點建議:
到戶外短暫地慢跑,讓肌肉暖身與呼吸新鮮空氣。也可以在室內小跑;甚至在客廳手舞足蹈。或是在跑步機上跑步、騎飛輪。

  • 選擇像是跳繩或體操的有氧運動。
  • 培養徒手健身訓練習慣,例如皮拉提斯,確定有鍛鍊到主要肌群。
  • 若從事一項運動,試著做些專為這項運動設計的訓練。
  • 運動前後記得暖身,人體的肌肉和關節在早上特別脆弱。


7分鐘早操

早操需要持之以恆才會有效,別找不做的藉口。它所需的時間很短,幾乎是在你意識到前就結束了;而且還能讓身體保持彈性、強壯與好的體態。

要讓運動成為早上的習慣,常見的方法是找到一項固定的運動計畫,接著每天按表操課2013年,美國運動醫學會在自己發行的期刊《健康與健身雜誌》中提出7分鐘健身操。這項高強度運動會動到全身的肌肉,已經證實能改善身體整體表現,增進心肺耐力與控制血壓。在網路上也可以找到以下的步驟:

  • 開合跳30秒。
  • 靠牆深蹲30秒。
  • 伏地挺身30秒。
  • 捲腹30秒。
  • 登階上椅30秒。
  • 深蹲30秒。
  • 三頭肌撐體30秒。
  • 棒式30秒。
  • 原地高抬腿30秒。
  • 弓步蹲30秒。
  • 伏地挺身加轉體30秒。
  • 側棒式30秒,左右交替進行。

仔細想想,7分鐘的時間並不長;然而在那短暫的時間中,可以清醒過來,主要肌群也變得活躍,受到激勵,一整天保持專注。若成功養成每天運動的自律習慣,情緒與自尊會因此而提升,而且這股振奮會蔓延到生活的其他層面。如此一來,就有足夠能量與動力分配到其他重要的事情上。

很多人在晚上睡了一覺後,沒有做伸展運動,就拖著身子面對新的一天。他們一屁股坐在辦公室的椅子上,接著工作好幾個小時。這樣久坐的生活不只危害健康,也影響整個人的情緒與能量。


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