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2024-05-27 | 優活健康網

懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

懷孕可以運動嗎?不少孕婦總是好奇,懷孕期間該減少劇烈運動、小心地動,還是完全不要動呢?杏仁復健科診所院長林杏青及杏仁復健科診所物理治療師張晏甄,為回答準媽媽們的疑惑,特撰寫「孕婦運動指南」投稿至《優活健康網》。其實,只要注意運動的強度,並遵守運動原則,運動更能維持孕期健康呢!

懷孕對女性而言是一段特殊的歷程,在這段重要的歷程中,運動對母親和胎兒的健康非常重要。雖然,有些保守的傳統觀念可能會擔心,懷孕期間運動是否會造成危險?孕婦是否該少動多休息呢?拿重物會有流產風險嗎?

事實上,適度的運動反而對懷孕女性和胎兒都有好處,絕大多數孕婦都是可以運動的。



適度運動有助生產順利

運動可以協助孕婦保持身體健康,減輕孕期的不適感,也有以下好處:

  • 緩解身體不適:改善背痛、消除疲勞
  • 舒緩心情:改善心情,有助於應對懷孕期間的情緒波動
  • 控制體重:讓體重不大幅飆升,可降低懷孕期糖尿病和其他妊娠併發症風險
  • 有助生產:讓生產過程變得更為順利,也能加速恢復產後體能

如果懷孕前沒有運動習慣,或者懷孕期間有特殊的健康狀況,請務必先向醫師諮詢。大多數人應該每週至少進行150分鐘中等強度的運動,如快走或游泳,並結合阻力訓練與伸展運動。如果之前沒有運動習慣,可以從每週進行30分鐘開始,逐漸增加時間和強度。

當然,瞭解運動風險也很重要:舉例來說,散步、游泳、瑜伽和慢跑風險相對低於滑雪、攀岩和潛水。除了整體性的健康好處外,根據刊登在《加拿大婦科醫學會會刊》的「孕期體能活動指引」,針對骨盆底肌的訓練也有機會改善漏尿問題。

此時期體態上沒有什麼改變,最大的改變是賀爾蒙的變化。只要醫師診斷後可以運動,身體舒適度狀況不錯是可以維持正常的運動訓練的。

運動目標:

  • 維持肌力/耐力來應對中後孕期的中軸變化
  • 強化骨盆底肌
  • 學習如何正確翻身,降低日後腹直肌解離的風險
  • 【骨盆底肌訓練】平躺下,眼睛看向雙腳,頸部維持穩定,腰部貼地面,雙腳抬離。吸氣時感受腹部澎起;吐氣時感受腹部消下,坐骨靠近,往頭部方向收起。反覆操作10下。

    懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

    【核心暖身】平躺下,眼睛看向雙腳,頸部維持穩定,腰部貼地面,雙腳抬離。吸氣時預備;吐氣時對稱手腳延伸,吸氣回到原位。過程持續保持脊椎平貼地面,腰椎與地面之間不能出現縫隙。並且同時感受腹部核心的發力。反覆操作10下,連續做兩回。

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    面朝下,脊椎維持正中,腹部微收。可想像背部放了一根棍子,維持不動,雙膝蓋離地約1公分,維持約10秒~15秒,並注意核心收縮,脊椎維持正中姿勢。過程中千萬不要憋氣!請持續維持呼吸。

    懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

    注意:四足跪姿時,需觀察肚子是否有尖尖朝下。若有腹直肌解離的狀況,就應該避免朝下的動作。

    【臀肌啟動+背部訓練】

  • 弓箭步蹲:雙腳前後站,身體在正中,挺胸並且下巴微收。吸氣時預備;吐氣時身體向下蹲,前後腳膝蓋呈現90度彎曲。可同時前臂綁彈力帶,向外撐開,感受背部肩胛骨收縮。反覆操作10下,重複2~3回,左右腳交替。
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  • 深蹲:雙腳與肩同寬站距,挺胸並且下巴微收。吸氣時屁股往下坐,同時大腿往外推開,膝蓋朝向1~2腳趾方向,感受大腿前側以及臀部。吐氣時站起回站姿。可同時前臂綁彈力帶,向外撐開,感受背部肩胛骨收縮。反覆操作10下,重複2~3回。
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  • 髖關節啟動訓練:雙腳與肩同寬站距,挺胸並且下巴微收。吸氣時小腿骨垂直地面,臀部向天花板上方推,重心在中足,感受在後臀腿;吐氣時站起回站姿。可同時利用彈力帶增加阻力,也可以同時手肘向天花板拉起,訓練背肌。反覆操作10下,重複2~3回。
  • 懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

  • 橋式:平躺,手掌朝下平放,視線看向大腿,骨盆微收,膝蓋彎曲,腳掌在膝蓋正下方。吸氣時預備;吐氣時雙手向地面壓,屁股抬離地面,同時骨盆保持微收,確保腰部不受力,臀部發力的感覺。反覆操作10下,重複2~3回。
  • 進階橋式同上,延續屁股抬離,右手向地面壓,右腳抬離地面,強調左側臀肌發力;反之亦然,強調右側臀肌發力。反覆操作10下,重複2~3回。
  • 脊椎伸展運動:視線看前方,肘窩朝向前,胸口朝地面靠近,尾椎翹向天花板。
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  • 脊椎伸展運動視線看向肚臍,胸口遠離地面,尾椎捲向肚臍。
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  • 進階脊椎伸展運動:延續牛式,利用下腹捲穩定,雙手抬離地面,感受腹部核心與臀部發力。
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    隨著鬆弛素濃度逐漸升高,子宮逐漸撐大,此時期著重身體中軸穩定以及肩關節及骨盆等關節的穩定訓練。此時期也是孕期中相對穩定的時候,是運動的黃金時期;第一孕期運動皆可持續進行。

    運動目標:

  • 上下肢關節穩定訓練
  • 中軸穩定訓練
  • 骨盆腰椎穩定訓練
  • 【全身整合核心暖身】手腳對稱抬離地面並且延伸。同時,脊椎必須維持正中姿勢。維持10~15秒。過程中保持呼吸。要特別注意,腰椎不能有凹陷。

    懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

    【核心穩定+肩胛骨穩定+下肢伸展】首先,維持面朝下,脊椎正中姿勢後,掌跟往地面推,感受背部發力。接著,屁股往天花板延伸,腳跟盡量踩地,感受腿後側伸展。切記,過程中保持呼吸。維持10~15秒,重複10次。

    懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

    【臀部側向訓練】側躺下,膝蓋彎曲,上側腳膝蓋抬離地面,感受側邊臀部的發力,也可嘗試進階版,將上側腳伸直抬離地面。過程中保持呼吸。反覆操作10~15下,重複2~3回。

    懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

    側躺下,前臂在肩膀正下方,利用側線發力,使軀幹抬離地面,維持穩定約10~15秒,注意撐起時維持脊椎延伸,核心的發力。維持10~15秒,重複10次。

    懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

    【髖關節伸展】坐姿下,微收小腹,左腳弓箭步踩穩,右腳往後延伸,伸展右側髖前側肌群。反之,則可伸展左髖前側肌群。維持10~15秒,重複10次。亦可嘗試進階動作,雙手交握,往天花板做延伸,可同時伸展脊椎。

    懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

    此時肚子變大的速度更顯著。伴隨鬆弛素等激素達到最高峰,胎兒大小位置使得臟器位移,骨盆前傾及肋骨外翻,也可能會出現腹股溝疼痛。同時,圓肩以及呼吸短促的情形較為明顯,導致肩頸痠痛問題出現。

    若是狀況穩定且孕前都持續有運動習慣的人,依然可以執行第一、二孕期的運動。若有腹直肌解離的問題,請避免面朝下的四足跪姿系列的運動;若是深蹲太低,髖關節外展太多,也可能會導致腹股溝疼痛問題。

    運動目標:

  • 強調維持脊椎延伸
  • 中軸穩定訓練
  • 隨時觀察是否有下腹垂墜感
  • 可以用托腹帶輔助運動
  • 建議坐在硬椅子上坐運動
  • 【脊椎伸展運動】

    懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

    【中軸穩定+髖關節啟動+上背訓練】如同第二孕期的髖關節啟動訓練,此時期由於肚子已經很大了,請注意腹部的壓迫感。坐、站重複10下,注意維持呼吸,動作放慢。

    懷孕該做什麼運動?有什麼禁忌嗎?醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」




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