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2024-06-03 | 優活健康網

有食譜》這顆粽熱量僅30大卡!6步驟教你做「水果八寶粽」去油解膩

端午節即將到來,許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節。要注意的是,粽子雖然吃起來美味,若攝取過多可能會對身體造成額外負擔。對此,營養師分享「養生八寶粽」的製作方法,以多種豆類及水果為材料,設計出富含植物蛋白和膳食纖維的八寶粽。民眾可以在家自己享受「包粽」的樂趣。

粽子1顆熱量700大卡

花蓮慈濟醫院營養師梁榮顯指出,傳統鹹粽的做法往往高油、高鹽、高澱粉、缺乏纖維,若加醬料食用,1顆熱量近600、700大卡。對於有高血糖、高血壓、高血脂等問題的民眾,攝取過多粽子可能會造成負擔。

此外,傳統鹹粽的主要材料是糯米,主要成分是支鏈澱粉,經消化酶分解成葡萄糖速度更快,加速血糖上升,建議一天以1顆為限;若自行在家包鹹粽,建議減油,同時可以加入黃豆等減少糯米量,增加蛋白質及纖維,也儘量不要添加醬料。

梁榮顯補充,一般粽子裡沒有蔬果、蛋白質成分也明顯不足,可以先吃2份蔬菜、約1掌心大小的蛋白質類食物,再吃粽子;且因糯米澱粉量已足夠,最好不要再搭配其他澱粉類食物。



洋菜八寶粽去油解膩

傳統粽子總是油膩膩,吃下肚不但高熱量,更難以消化。對此,梁榮顯建議,民眾可以在家自製「洋菜八寶粽」,每顆熱量僅30大卡,而且富含高纖維、蛋白質,可以做為餐後點心,去油解膩。以下為八寶粽的營養價值:

  • 優質蛋白質:多樣化的乾豆類透過蛋白質互補,讓素食者補充優質蛋白質。
  • 抗氧化、抗發炎:水果含有多種豐富的維生素C、E、A、多酚、白藜蘆醇等植化素,能幫助身體清除過多的自由基。
  • 促進代謝:洋菜、山粉圓富含水溶性膳食纖維,不但能增加飽足感,還能幫助調節血糖、血脂。

八寶粽材料以「三低一高」少醣、少油、少鹽、高纖維為原則。以洋菜粉取代糯米,將紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆等豆類,以及水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃切成丁狀為餡料。民眾可依據自己口味更改份量、配料:

材料
水果丁500公克
山粉圓50公克

器具

瓦斯爐、鍋子、鐵碗、湯勺、剪刀、小漏斗、封膜機、平口袋子、棉繩、冷卻用RO冰水

作法

  • 準備要包入的配料
  • 將洋菜粉倒入鍋中加水、攪拌煮滾後放涼備用。
  • 將袋子打開,放入配料。
  • 倒入洋菜水至8分滿。
  • 將開口閉合,放入涼水使其凝固。
  • 用封口機或用迴紋針封口後綁上棉繩。
  • 有食譜》這顆粽熱量僅30大卡!6步驟教你做「水果八寶粽」去油解膩




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