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2024-06-11 | 優活健康網

奶精VS鮮奶哪個好?無糖煉乳其實有糖?營養師:想控制熱量選它才對

喝茶或喝咖啡時,很多人喜歡加入牛奶、奶精或煉乳來增添風味。然而,這些添加物在健康方面有何不同?該如何選擇才能既滿足口感又不影響健康呢?台南市立醫院營養師詹蕥顄建議,選擇天然鮮乳並避開含氫化植物油的人工奶精,更能兼顧口感和健康。以下介紹各種牛奶、奶精及煉乳的差異。

低脂、脫脂牛奶防心血管疾病

詹蕥顄表示,牛奶除了提供所需的熱量與蛋白質、鈣質等3大營養素外,也提供其他維生素A、D、B2與礦物質鈣。牛奶依脂肪含量不同,可分為全脂、低脂及脫脂牛奶:

  • 全脂牛奶:脂肪含量約3.0~3.8%,熱量較高,市售大部分的含奶飲品如拿鐵、鮮奶茶多選用全脂奶,使成品更為濃醇。
  • 低脂牛奶:脂肪含量約2%,相較全脂牛奶,熱量少約30%,仍保有一定的乳香味。
  • 脫脂牛奶:幾乎不含脂肪,熱量最低,但可能缺乏一些脂溶性維生素。

如果想要控制熱量,預防心血管疾病風險的族群,建議選擇低脂或脫脂牛奶,可減少飽和脂肪攝入;而一般人可適量攝取全脂牛奶,每天1~2杯即可。



人工奶精飽和脂肪含量較高

那即溶咖啡、仙草凍中常加的奶精又是什麼呢?詹蕥顄指出,市售奶精可分為天然奶精與人工奶精:

  • 天然奶精:以牛奶、奶粉、乳蛋白、重奶油製成,含有一定比例的乳脂。
  • 人工奶精:主要成分是植物油脂經過氫化與乾燥所製成的乾燥油脂,再加上糖粉、玉米澱粉、乳化劑、人工香料等所製造出來,不含牛奶成分。
  • 奶油球:則為外表像鮮奶,具有奶味的油質產品,有些奶油球是以奶精加水,溶解後再加高油脂含量,有些奶油球則以動物性鮮奶製成。

除了天然奶精是以鮮奶分解後的原始材料所製成,奶精或奶油球的飽和脂肪含量較高,比起天然奶精更可能會增加心血管疾病的風險,建議盡量避免攝取。



無糖煉乳仍含天然乳糖

此外,詹蕥顄提到,另一種常見的乳製品為煉乳,是應用牛乳濃縮的技術,可分為加糖煉乳及無糖煉乳:

  • 加糖煉乳:去除牛奶約2/3的水分並加入蔗糖,甜度高且濃稠。
  • 無糖煉乳:將牛奶水分蒸發約60%製成,常用於烘焙。

一般大家常見加在剉冰、甜點上的加糖煉乳含糖量高,因此建議適量使用;對於需控制血糖的族群,可選擇無糖煉乳,但無糖煉乳雖然不含糖,但仍含有牛奶中天然的糖,即乳糖,故攝取上還是要適量。

詹蕥顄提醒,添加乳製品時,掌握天然、低糖、適量、避開人工添加物,可預防脂肪囤積造成肥胖,以及心血管疾病風險,民眾可根據自己的需求和健康狀況做出適當的選擇,保持均衡飲食,就能喝得健康不踩雷。


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