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2024-06-20 | 優活健康網

懷孕腰痛、肚子痛怎麼辦?常見3大孕期疼痛:這種「抱肚」能緩解

懷孕時腰痛、背痛讓媽媽們吃不消嗎?還有哪些孕期常見的疼痛要注意?該如何緩解呢?《優活健康網》特選此篇,提出孕期常見的3種疼痛,其實還包括骨盆疼痛,可能讓孕婦的身體站姿及重心前傾;而容易忽略的圓韌帶疼痛,則可能造成腹股溝、陰道或髖部前部的痙攣和刺疼,在坐姿、姿勢突然改變時要特別留意。

懷孕時不必挑戰自我的運動極限,但不運動則會讓孕期的身體疼痛,更加嚴重喔!懷孕過程中感受到胎內寶寶帶給自己每個時期的身體變化,是非常神奇喜悅的,但有時伴隨而來的身體疼痛則讓人吃不消。以下介紹各種疼痛原因,並幫助懷孕媽媽找到緩解妙方。



常見3種孕期疼痛

常見的孕期疼痛,包括以下3種:

1. 骨盆疼痛
會產生恥骨、尾椎骨、下背部或髖部疼痛。是因為逐漸長大的胎兒,在支撐孕婦的身體時,重心長期往前傾,站姿也會變得比較寬,因而感到不適。

緩解方式
強化支撐骨盆的肌肉,如臀大肌和梨狀肌,來幫助減輕骨盆壓力。多練習深蹲、橋式和弓箭步,可以使臀大肌變得更結實。側弓箭步可以加強髖旋肌,幫助骨盆底出力。

2. 背部疼痛
軀幹和脊椎處的肌肉必須出力來負擔腹部額外的重量時,久而久之跟大家久站一樣會感到疲累。

緩解方式
嘗試一些伸展動作以及能溫和加強核心肌肉的動作,例如瑜伽中的貓牛式、足跪前趴的嬰兒式,拉長背部的線條與肌肉。除了發揮肌肉伸展的功能外,也是能夠減壓的姿勢。同時多做核心訓練,因為強大的深層核心肌肉,可以為隆起的孕肚提供更好的支撐,減少下背部承受的壓力。

3. 圓韌帶疼痛
寶寶的成長會將圓韌帶拉長,這可能導致腹股溝、陰道或髖部前部的痙攣和刺疼,尤其在我們坐著旋轉或突然改變姿勢時,會相對有感。

緩解方式
在轉動身體或起身前,為了讓肚子先提供足夠支撐,避免刺痛感,建議用手抬起腹部,來「擁抱」孕肚,作為緩衝。



隨時覺察身體的需求

專家提醒,面對身體的疼痛,懷孕媽媽千萬不要等閒視之,否則整個孕期都會處於相當不舒服的狀況,千萬要提防!

費城的骨盆健康物理治療師暨Body Connect Physical Therapy創辦人、物理治療臨床博士安.恩瓦布埃博表示:「很多時候,大家會因為擔心自己會受傷而對運動感到恐懼,但不運動實際上會使問題惡化。」

不管孕前是否有運動養成,試著降低強度、持續練習,講求讓自己身體舒適為主。如果疼痛已經妨礙孕婦的日常生活,請一定要諮詢醫生或物理治療師,請求專業協助才行。


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