有圖解》手痠抓不緊槓鈴怎麼辦？舉重冠軍教你「1握法」正確舉重

在能用正握以自體重量執行5組5下之前，都先用雙手正握。挑戰這個握法不僅能增強握力，也能讓你學到如何順暢地拉起槓鈴，拉的太猛會讓槓脫手。不過，總有一天你會沒辦法抓緊槓鈴，這時就要用正反握了。

正反握的握槓方式，是用一手掌心朝前、一手朝後。如果你練過武術或是上過防身術的課，你就知道拇指的力量不如其他四根手指的總和，因此這些課程會教你，當攻擊者的手抓住你的手腕時，你要對準他的拇指推擠。

如果你用一般的雙手正握握槓，最後大重量會讓大拇指撐不住。正反握會讓你其他強壯的手指支援大拇指。這個動作一開始會讓你覺得不太自然，但你會習慣的。

• 實驗看看，把手放在槓鈴上確切位置，讓脊椎對稱地負荷重量。要注意，手在槓鈴上的對稱位置時沒法做到這點；由於手肘古怪的解剖構造，掌心朝前那隻手得往外握一些。雙手無名指對齊通常會是最好的位置。
• 正反握也不是沒有問題。首先，正反握會在脊椎創造力矩，這也是你每做一組最好要交換握槓方向的原因。其中一個方向會比較有力，這樣很好，大重量組的時候就這樣握，輕鬆的重量或熱身時，就握另一個方向。
• 再來，手腕往上、掌心往前，這會讓你的二頭肌很容易受傷，而且絕對不要很猛地把槓拉起來！還要保持手肘伸直，三頭肌繃緊，想像你的手臂好像被拉長了一般。

舉重選手常用的雙手正勾握，是正反握之外的另一種選擇。這種握法沒有前面的狀況，但也有自己的問題，就是勾握會給大拇指帶來很大的負擔。

布萊德．吉林漢在IPF世界盃健力錦標賽舉起接近410公斤之後幾天，我就曾看過他的大拇指仍留著令人印象深刻的瘀傷，話雖如此，你可以習慣這種疼痛。不過，這也代表若沒把大拇指壓個稀巴爛，就沒辦法拉太多下。

如果你選擇練習這種奧運舉重選手使用的握法，熱身時拉個1、2下也就好了。做5下的訓練組時，你會需要助握帶，以及額外的握力訓練，像是安迪的雙手正握聳肩訓練。

所有硬舉專家都知道，從開始將重量拉起的那一刻，就要讓髖鉸鏈的肌肉持續保持繃緊，這個細微的技術會大舉增加你的肌力以及背部安全。

乍看之下，這個概念沒什麼道理可言，如果硬舉的目的是伸展髖部，為何你會需要讓髖屈肌火力全開呢？不過當你深入研究，會發現其中有許多很好的理由。

首先，髖屈肌群有處起源於腰椎稱為腰大肌的部位。當你用糟糕的姿勢且弓背做仰臥起坐時，就是腰大肌在用力。不過對仰臥起坐不好的動作，對硬舉卻是好姿勢，我們會把下背弓起來，這時你的「仰臥起坐肌」會幫上忙。

再者，下背微微弓起時，你會從臀肌得到更多。弓起的姿勢會預先拉伸臀肌，並帶來更大的爆發力。我的觀察：以弓背硬舉的人臀肌都很發達；圓背的訓練者的屁股就比較扁。強壯的臀肌是動作安全與良好表現的關鍵。

最後， 掌握髖屈肌群能讓安迪快速且精準地做好完美的滾動式硬舉起始動作。但你還沒能做到這樣的起始動作，目前你要做的，就是用跟拉瑪．甘特這類優秀的硬舉選手一樣的方法，慢慢地「下潛」，把自己往槓鈴的方向拉。你之前的訓練差不多可以讓你做到這件事。接下來StrongFirst 會教你如何把這個過程做得更好。

• 仰躺，並將雙手放在下背下方，保持正常的腰椎曲度。
• 雙腳伸直，腳掌置於訓練夥伴的膝蓋，雙腳寬度跟你的硬舉站姿相同。
• 腳掌背屈，也就是將腳趾朝你鼻子的方向帶。請訓練夥伴抓住你的腳背，且施加阻力。如果你是獨自訓練，就套上彈力帶來幫你伸展。
• 膝蓋朝你身體的方向拉，但要保持硬舉站姿，頭跟尾椎不離開地面。要感覺到大腿跟部與髖部交界處的肌肉收縮。

現在，起身去找根槓鈴，吸氣，身體繃緊，運用剛剛喚醒的肌肉，把自己往下拉至硬舉起始位置。想像自己穿著硬舉裝，或是比平常小3個尺寸的牛仔褲，並對抗這樣的阻力。將槓鈴從地面拉起的過程，要保持髖鉸鏈繃緊。願你的硬舉強而有力！

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