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2024-09-03 | 優活健康網

夏天跑步出汗,排毒又燃脂!練跑前必知「8大原則」口渴前就要喝水

炎炎夏日在戶外跑步,確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事,美國路跑俱樂部提出8項熱天跑前應遵循的事,如果不採取適當的預防措施和準備,小心讓原本認為熱血的跑步訓練,變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。《優活健康網》特摘此篇分享「熱天開跑前必知8件事」,跑步也要注意安全!

1. 避免脫水

跑步時,身體每20分鐘可能流失170~340克液體,因此,預先補水是相當重要的。跑前10~15分鐘補充約280~425克液體;跑步中每20~30分鐘補充一次液體;要確定你是否正常無脫水,請在跑步前後測量體重,跑後每減1磅就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住,口渴並不是脫水的適當指標。



2. 避免溫濕度均高

如果室外溫度高於攝氏度,且濕度高請避免外出!在跑步時,體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節;但如果空氣中濕度太高,阻止皮膚上的汗液蒸發,身體無法散熱,將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此,在台灣酷熱夏天出門練跑前,先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。



3. 避免陽光直射、防曬

雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場,但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前,應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳,並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽,但要注意選擇中空設計的帽子,有助於頭部散熱。



4. 穿淺色透氣運動衣

別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步。穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱,在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分,將增加熱傷害的風險。



5. 事先規劃路線

出門前先規劃你的練跑路線,以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水,或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇;同時記得在你出門跑步時,一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久,並攜帶身份證件在身上。



6. 症狀發生立刻停跑

跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗,立刻停止跑步,並找個陰涼處喝水或運動飲料,如果仍不舒服請尋求協助。

在身體無法調節溫度、體溫持續升高時,恐導致熱衰竭,嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗,嚴重恐危及性命。

如果發現有熱傷害症狀,先量體溫有沒有超過40度、觀察精神狀況,先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫,再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題;如果精神狀況已有問題,不用懷疑立刻送醫,並且一面做降溫動作。



7. 特殊疾病先問醫師再跑

如果你有心臟或呼吸系統疾病,或是固定服用任何藥物,請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步;或者,也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外,如果你曾有中暑或相關症狀,請特別謹慎。



8. 兒童在早晨或傍晚跑

兒童跑步建議在早晨或傍晚時分,更要避免在上午10點~下午2點太陽高照時外出,以減少熱傷害機會,當孩子在戶外玩耍或跑步時,家長應留意隨時補充水分。


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