銀髮族「做錯運動」竟會導致肌少症?骨科醫:「阻力訓練」是首選
規律運動怎麼會肌力不足?
以往在研究身體活動和運動對於健康的益處時,多是以有氧活動和耐力運動為主。的確,目前的研究顯示,對於糖尿病、高血壓等等的慢性疾病,耐力運動的效果比阻力訓練來得好。但是不要忘了,要能得到耐力運動的益處,首先得要有能力去從事耐力運動。可能有人看了會覺得很不以然,耐力運動不過就是騎自行車、跑步、游泳,看起來很溫和,會有什麼困難?
有氧活動要能夠達到改善心肺適能和預防慢性疾病的效果,不是靠高強度衝刺短時間,就是低強度累積長時間。WHO的身體活動指引建議,每星期要有150~300分鐘的中強度有氧活動,或75~150分鐘的高強度有氧活動。不管是高強度短時間,還是低強度長時間,對於已經因為老化而肌力減退的中老年人可能會覺得困難,甚至做不到。
在門診中很常看到這樣的案例,平時有在跑步的中年人,來診間抱怨為什麼最近覺得越來越沒力,或是跑完後覺得這裡痠那裡痛,以前都不會這樣。當我告訴他們這是因為老化所造成的肌力減退,逐漸無法負荷之前習慣的運動強度和運動量時,他們都不肯相信,認為自己都有規律的跑步運動,怎麼可能會有肌力減退的問題。
阻力訓練優先於有氧訓練
隨著年紀增長,肌肉量每年流失約1%,但肌力卻會減少2~5%。跑步、騎自行車、游泳等等耐力運動,是無法抵抗老化所造成的肌力減退。
有研究指出,平常有規律運動習慣的中老年人,就算沒有肌肉量減少的狀況出現,肌力仍然會每年下降,因而無法繼續從事年輕時所喜愛的運動,或是因為勉強從事之後而受傷,不得不放棄。以往大家總認為這就是老化,老了就會沒力,就要認老,不要不服老,沒力就不要勉強,累了就多休息,最後連日常的身體活動也隨之減少。
在停止運動、完全休息和減少身體活動的情況之下,會使肌肉流失和肌力減退更加快速,越休息就越懶得動,越懶得動就越沒力,變成惡性循環,連帶心肺適能也跟著變差。這樣一來,不但得不到耐力運動對於健康的益處,反而因為缺乏身體活動而開始百病叢生。
阻力訓練就是要打破這樣的惡性循環。覺得沒力不應該要多休息,而是要在能力許可之內盡量的多活動,並加上阻力訓練來對抗老化所造成的肌力減退,才能有足夠的肌力可以維持原有的活動量,否則就算耐力運動對於健康有再多的益處,仍是無法達成的空想。
阻力訓練對於加強肌力、增進心肺適能和預防慢性疾病,甚至進一步享受或挑戰其他運動嗜好,都是百益無害,尤其是對於體弱族群。也許有人會說:「我只想維持現狀不行嗎?」很抱歉,不行!不是我不允許,是時間不允許。
老化的過程只會帶著你不停地衰退,所有人都沒有維持現狀的選擇。不持續努力追求進步,就只能隨著時間一直退步。所以中老年人的訓練,是在和時間賽跑,晚一天開始訓練,不只是少一天的進步,更是多一天的退化。
另外,有研究指出,肌力較佳的老年人死亡率比較低,就算是心肺適能不錯的老年人,如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。我們現在知道,肌力和骨質可以藉由外來的應力刺激而增加,而且不管年紀多大都有效。
所以,為了預防肌少症和骨質疏鬆症,增加活動能力和減少骨折風險,中老年人的訓練必須要以增強肌力和骨質為第一優先。而要能夠有效的刺激肌力和骨質成長,就必須要靠足夠強度的阻力訓練,也就是要有足夠大的阻力。用低阻力做得再久再累,只是在累積低強度疲勞,也許有增加身體活動對於健康的益處,但無法達到高強度阻力訓練的效果。
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