醣分最高的食物竟是「它」！醫揭「醣分排行榜」白飯、吐司都輸了

在台灣每3人就有1人脂肪肝，其發生與飲食、環境以及個人體質有關，主要因是血流帶了過多的脂肪酸到肝臟，超過了肝細胞可以處理的情況。栗原診所東京．日本橋院長栗原毅於《一週輕控醣，擺脫脂肪肝》一書中，分享輕控醣瘦身的方法，幫助讀者擺脫脂肪肝。以下為原書摘文：

控醣先將碳水化合物減少15％

「輕控醣瘦身」的具體做法如下：

• 吃飯OK。不過要控制在小碗的分量。
• 喝酒OK。不過要避免喝完後吃拉麵。
• 別去在意熱量，只要選擇醣分含量低的食物就OK。

或許有人會想：「單這樣就能限制醣類的攝取？」「就瘦身來說太過簡單了！」但沒問題的，以下我就來做說明。日本人平均的營養攝取均衡值如下：

• X碳水化合物6：蛋白質2：脂肪2
• 在攝取的營養中，碳水化合物約占了6成。

只要將這情況改變成如下：

• 碳水化合物5：蛋白質3：脂肪2

將碳水化合物減少15％，使其約占全體比例的5成。因為這15％正是成為了形成脂肪肝基本的多餘醣類。將白飯及麵包等的主食量減少15％，取而代之多吃些肉類、魚類及蔬菜等。若能減少主食以外的糖分攝取，例如罐裝咖啡以及零食等，只要將白飯減量10％就OK。

一天的醣類攝取量標準值為：男性在250克以內，女性在200克以內。若是輕度的脂肪肝，只要進行約1個星期的輕控醣瘦身，就有望獲得不小的改善。不須努力也不須服藥，請各位務必試著做做看。

請試著檢視一下，在平時不經意吃下的食物中究竟含了多少醣分。大致記住白飯、吐司、烏龍麵等主食，含有55克左右的醣分。若一天只吃3次白飯，就會是220克的醣分。很接近於輕控醣瘦身一天男性醣類攝取標準量的250克，也超過了女性的200克。

另一方面，肉類、魚、蛋等動物性蛋白質中，則幾乎不含醣類，可以想成是含量零。若少吃一碗飯，改吃火腿煎蛋，就能減少55克的醣分，營養上也能取得很好的平衡。輕控醣瘦身要以不忍耐空腹為前提。一直忍耐的瘦身法無法持續下去，也會成為壓力。減少的醣分，可以透過攝取其他營養來確保能量，所以不會感受到空腹。

須要注意的是外食。最近雖不斷增加了斷醣的菜單，但其他飲食中的醣分含量還是過多。例如一般分量的牛肉蓋飯是95克，若是大碗的則含有115克的醣分。拉麵、烏龍麵、義大利麵等也都是一樣，若大口吃下，轉眼間，醣類的攝取量就會增加。若要吃外食，建議就吃小碗飯或不吃飯，並取而代之地增加一樣肉類或蔬菜的品項。

牛排幾乎不會對血糖值產生影響

含醣量高的飲食與幾乎不含醣的飲食，實際上會分別帶給肝臟怎樣的負擔呢？編輯N先生有10年的糖尿病病史，他說：「我想改善自己的飲食生活，所以想試試看。」他在不會對健康造成問題的範圍內，試著進行了幾個簡單的測試實驗。首先他連續兩天不吃早餐，然後吃了下列的午餐，再測定各別的餐後血糖值。

• 第一天：3顆超商飯糰與罐裝咖啡。
• 第二天：家庭餐廳的沙朗牛排160克。

誠如大家所見，他第一天的飲食中，攝取到的醣類很多。他第一天的血糖值，從用餐後30分鐘起，轉眼就上升起來，一個小時後就超過了危險範圍的300毫克。即便經過2小時，似乎仍在持續上升中。這必定會帶給肝臟不小的負擔。

第二天的飲食則幾乎沒有醣類。血糖值只驚人地上升了一點點，維持在穩定的數值上。不論經過幾小時都幾乎沒有變化。這對肝臟的負擔就比較小。根據家庭餐廳的網頁顯示，牛排醬中只使用了約7克的糖分。我想，只上升的那一點點應該就是來自於牛排醬。

此外，測定血糖值時，他使用的是不用採血，而是能夠以傳感器簡單測量的自我計測器「FreeStyle Libre」。這種計測器很方便使用，很推薦給想自我管理血糖值的人。

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