每天狂做重訓還是沒肌肉?研究揭「1關鍵」長大肌肌:試著放慢速度
重訓時你是否只注意到訓練組數及重量?然而,有一些研究運動的專家認為,簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式,主要是在恆定的張力條件下,穩定的舉起重量10~14秒;接著緩慢的用5~10秒的時間回復到起始位置。
然而,這樣超慢速的重訓方式,最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數中呈現疲憊的狀態,也被稱之為「暫時性的肌肉衰竭」。
超慢速重訓的研究
在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出,未經訓練的中年男女進行了兩項研究,他們每週訓練2~3次,並持續8~10週的兩種訓練方案:
- 第一種:使用常規速度重複進行8~12次重複訓練,每次動作7秒
- 第二種:每次14秒完成每組4~6次重複動作的超慢速訓練;所有的測試者都接受了10次最大重複負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。
最後在這兩個方案的研究結果發現,與常規速度訓練組相較之下,超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右。第一種方案的研究中,超慢訓練組平均增加12公斤,常規速度組增加8公斤;第二種方案中,超慢訓練組增加了10.9公斤,常規速度組增加了7.1公斤。
另外,在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎?」評論中也發現,放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。
轉換成慢速訓練
無論你是使用自由重量或機械式訓練,都可以將練習的技巧修改為慢速訓練,只要將離心或向心的速度放慢即可,這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式,可能需要幾週的時間來練習與適應,當你從輕重量慢速的方式開始時,會慢慢感受到肌肉的刺激度,同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。
為了能有效率的刺激訓練肌肉,每隔1~2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式,這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織;同時,也建議用步行來讓身體活動起來,再加上每週3次20分鐘的肌力訓練,就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。
一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當,但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少,雖然這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而,使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織,會很快的讓肌肉達到力竭的狀態,這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復,簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里,這包含睡覺或是吃飯的同時。
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