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2022-04-15 | PChome書店

肌力訓練課程設計

肌力訓練課程設計
肌力訓練課程設計
作者:馬克‧銳普托、安迪‧貝克、史黛夫‧布萊德佛 出版社:楓書坊 出版日期:2022-04-12 00:00:00

<內容簡介>

~量身打造科學肌力訓練計畫~
《肌力訓練聖經》作者馬克‧銳普托重磅著作,全球銷售10餘萬冊!
繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新,佐以插圖圖表,以清楚的方式呈現訓練計畫!
怪獸肌力及體能訓練中心總教練/何立安、大夫訓練/吳肇基──專文推薦!

運動和訓練不一樣。
運動指的是身體活動,目的是在運動當下、運動結束後或運動當天取得立即效果。
訓練則是一種有長期目標的身體活動,這些活動都是為了達到該目標。
運動員要贏就必須訓練,任何人如果想讓提升肌力與體能,也必須訓練。

運動員心中有明確的運動表現目標,而為了達到目標,就必須準備。
純粹地運動無法有效讓運動表現進步,因為進步需要「計畫」。

《肌力訓練課程設計》是一本專門討論「訓練計畫」的專書。
內容包含各種相關機制細節,讀者將瞭解身體向上適應背後的生理學基礎原則,
以及如何將這些基礎運用在新手、中階者、和進階者身上。

繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新:
◎各章內容皆完全更新
◎全新插圖與圖表
◎以更清楚的方式說明,讓讀者更容易理解成功讓數十萬人變強壯的方法
◎新手者訓練章節中,加入訓練卡關的3種處理方法,討論過輕、過重訓練者的訓練方法
◎中階者訓練的章節中,額外加入18種訓練計畫和11個詳細範例
◎進階訓練者的章節中,額外加入9種訓練計畫的詳細範例
◎「特殊族群」的章節中,加入女性訓練計畫、及適合50歲、60歲、70歲、80歲以上中老年人的訓練計畫
◎針對所有程度的訓練者,列出每次、每日、每週的詳細訓練計畫內容
◎以最全面、最完整的方式,探討肌力訓練課程設計的理論與實務

《肌力訓練課程設計》是認真運動員不可或缺的訓練專書,
提供量身制定訓練計畫所需的一切知識。

★本書特色:

◎繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新,佐以插圖圖表,以清楚的方式呈現訓練計畫!
◎新手、中階、進階、特殊族群訓練分章說明,詳細討論計畫與範例。
◎科學化探討肌力訓練課程設計的理論與實務。

★目錄:

.推薦序 真實世界的科學化訓練
.推薦序 終身強壯的不二法門
.第三版序

第一章 簡介
.肌力訓練
.理論基礎
.問題?

第二章 適應
.一般適應症候群
.第一階段:警戒或震盪
.第二階段:適應或阻抗
.第三階段:耗竭
.認識過度訓練
.疲勞
.功能性過負荷
.過度訓練
.影響恢復的因素
.睡眠
.蛋白質
.熱量
.脂肪酸
.水分
.維生素與礦物質
.該多努力?該練多少?
.週期化訓練
第三章 肌力:表現的基礎
.肌力:表現的基礎
.速率
.功率
.體重
.訓練特殊性

第四章 適應的生理學
.肌肉收縮:動作的基礎
.肌肉結構
.肌肉功能
.能量代謝:為肌肉提供能量
.能量來源
.能量利用
.訓練造成的肌肉適應
.神經整合:刺激肌肉動作
.結構與功能
.神經適應
.荷爾蒙:生理適應的媒介
.荷爾蒙功能
.荷爾蒙適應
.心血管考量
.心肺適應
.身體潛能
.倒退:停止訓練

第五章 訓練計畫基礎
.反覆次數
.組數
.組間休息
.訓練頻率
.動作選擇
.動作變化
.動作順序
.動作速度
.暖身
.伸展
.訓練日誌

第六章 新手
.新手訓練計畫基礎
.計畫基本要素
.動作/次數與組數/時程安排/訓練負荷
.Starting Strength模式
.執行良好的新手線性進步
.進階新手
.倒退期
.進階新手訓練計畫
.特殊族群新手訓練計畫考量
.體重過輕男性/體重過重的訓練者/女性訓練者

第七章 中階者
.一般考量
.動作/組數與次數/時程安排/強度/變化
.德州模式
.第一階段:基礎德州模式計畫/基本德州模式八週範例/第二階段:毫不保留/第三階段:循環強度日/第四階段:引入動態努力方法/奧林匹克舉重的混合模式/健力的德州模式
.分部位訓練模式
.四日德州模式
.四日德州模式:第二版本
.內布拉斯加模式
.分部位訓練:大重量日與輕重量日
.一日一動作
.史塔爾模式
.史塔爾5×5/實際操作
.爆發性運動的HLM計畫
.增加訓練日/強度變化/頻率變化

第八章 進階者
.週期化訓練的歷史
.進階訓練計畫介紹
.表現顛峰
.金字塔模式
.健力聚焦:十一週賽前準備/爆發力運動的金字塔模式/綜合格鬥(MMA)的金字塔模式/經典健力減量訓練/進階大力士訓練計畫:經典減量訓練
.走兩步退一步(TSFOSB)模式
.TSFOSB健力比賽循環範例/季後健力訓練計畫/爆發力運動訓練計畫/KSC進階健力訓練計畫/進階奧林匹克舉重訓練計畫

第九章 特殊族群
.女性
.新手與中階者訓練
.青少年
.訓練建議
.中老年訓練者
.新手與新手後訓練計畫/動作選擇考量/組數與次數/復健後訓練者

.作者
.致謝

<作者簡介>

馬克‧銳普托(Mark Rippetoe)
馬克‧銳普托的著作包括《肌力訓練聖經》(楓書坊文化出版社)、《Strong Enough?》、《Mean Ol’Mr. Gravity》,同時也是眾多期刊、雜誌、網路文章的作者。他1978年就進入健身產業,並在1984年創辦威奇托福爾斯運動俱樂部(Wichita Falls Athletic Club)。他是美國國家肌力與體能協會(NSCA)於1985年認證的第一批肌力與體能訓練專業人員(CSCS),也是首位在2009年正式放棄這個認證的人。銳普托曾當了十年的競技健力選手,也執教過許多訓練者和運動員,當然還有數千名想要提升肌力和表現的人。他在全國都有開辦槓鈴訓練方法的講座。

安迪‧貝克(Andy Baker)
安迪‧貝克是德州金伍德肌力體能訓練中心(Kingwood Strength and Conditioning)的創辦人。他曾取得美國軍事大學(American Military University)運動與健康科學的學位。安迪曾就讀德州A&M大學,之後在2003年加入美國海軍陸戰隊。他曾在伊拉克經歷兩次戰鬥布署,隨後在2007年取得學位。不久之後他就創辦了金伍德肌力體能訓練中心,是休士頓附近的私人訓練機構,為競技運動員和一般大眾提供槓鈴訓練服務,並提供競技槓鈴運動員訓練計畫諮詢服務。安迪本身是名競技健力選手,目前與妻子蘿拉和兩個孩子住在金伍德,並會在極少數的閒暇時間釣魚和打獵。

史黛夫‧布萊德佛(Stef Bradford)
史黛夫‧布萊德佛博士是阿薩加公司(Aasgaard Company)的營運經理,同時是StartingStrength.com的社群總召。她在2004年取得杜克大學(Duke University)的藥理學博士學位。她生命中多數的時間都在做肌力訓練,數年來也一直是名競技奧林匹克舉重選手。她在全國指導槓鈴訓練。

譯者:王啟安
國立台灣大學、國立台灣科技大學兼任講師
怪獸訓練肌力及體能教練B級
國立台灣師範大學翻譯研究所畢業
粉專:王啟安肌英學院

★內文試閱:

‧作者序

本書每次更新版,目的都是提 供更清楚的說明。十年前我在《肌力體能訓練期刊》中提出,新手、中階者、進階者需要不同訓練計畫,被視為異端。兩派審閱者皆反對我的論點,他們堅持所有人都適用波動的週期化訓練,而我認為新手不適合,他們批評我完全不懂科學的組織原則。自此之後,我們的論述不斷進步,而我希望第三版能更清楚說明,人類對外在刺激的適應現象,和所有通往極限的進步現象,依循著相同軌跡。本書已賣出超過九萬本,且幫助很多人變得更強壯,在所有書籍裡,只遜於《肌力訓練聖經》。
本書的前兩版,旨在提供基本概念,包括壓力、恢復、適應的基本原則,讓讀者設計自己的訓練計畫。本書根據各種訓練程度者對壓力的反應,提供各種訓練計畫的模板。畢竟人們都想要知道細節,想知道適合各種訓練者的計畫,而這本書應有盡有。
史黛芙‧布萊德佛博士是本書進步至此的靈魂人物。如果你知道其實我有很多論述都來自於她,你可能會覺得其實我也不怎麼厲害。不要跟別人說,好嗎?
至於本書新增的訓練計畫細節,沒有人比安迪‧貝克更善於描述,包括我在內。我們決定要出這本書時,他就是我的首選。他對於各種數字和實際進步都掌握得當,且本書大部分範例細節都來自於他。如果有機會能讓他協助你的訓練,你得好好把握。
麥特‧雷諾斯(Matt Reynolds)也是我的首選。他也是非常卓越的課程設計顧問,他相當忙碌,但還是擠出時間提供了第八章的進階訓練計畫。如果安迪沒空,你也可以找麥特。當然一開始就找麥特也可以。
兩位醫學博士,喬丹‧費根鮑姆(Jordan Feigenbaum)和強納森‧蘇利文(Jonathon Sullivan)幫我們審閱一些部分。喬丹給了我們不少寶貴的建議,讓前五章的內容更精準、更清楚;而聰明又有經驗的蘇利文,對於人體、生命的各種細節無所不知。我陷入麻煩的時候,都靠他們幫我。
我們過去四年來獲得相當多寶貴經驗,也必須歸功於幾位重要的資深夥伴,包括湯姆‧坎皮特利(Tom Campitelli)(同時也是攝影師)、麥可‧沃爾夫(Michael Wolf)、史帝夫‧希爾(Steve Hill)、喬丹‧費根鮑姆、麥特‧雷諾斯、保羅‧霍恩(Paul Horn),當然還有其他新夥伴。因為這些夥伴,我們有最好的工作環境,也能彼此學習。沒有他們,本書也不會出新版。
一如往常,瑪莉‧康諾佛(Mary Conover)抽空幫忙本書的索引,讓本書變得更有價值。
我也要感謝你,我們忠實的讀者和學員,你們寶貴的建議,是本書出版的重要動力。
銳普托
德州,威奇托福爾斯
2013年11月

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