「一分鐘」簡單自我檢查 7種表現說明你蔬菜沒吃夠！

[周刊王CTWANT] 日常生活中，「多吃水果和蔬菜」的道理幾乎人人都知道，但真正吃夠蔬菜的人卻不多！近日中國網路上一篇熱文「7種表現說明蔬菜沒吃夠！」廣為流傳，教民眾自我檢視蔬菜攝取量是否足夠。

第一項沒蔬菜吃夠的表現，是「容易發胖」。由於蔬果中纖維和水含量很高，且熱量較低，可以讓人保持飽腹狀態而不提供過多的熱量。有研究指出，在飲食中增加蔬菜和水果與體重減輕有關。

第二項表現，是「皮膚易出油」。研究發現，水果和蔬菜攝入少的女性患脂溢性皮炎的風險增加了47％，隨著飲食中水果攝入的增加，風險降低了25％。

第三項表現，是「經常會便秘」。纖維是植物性食物中的一種碳水化合物，有助於促進腸道有益細菌的生長。蔬菜攝入不足的人，更容易出現便秘。

第四項表現，「視力易下降」。無論男女老少，每個人的眼睛都離不開一種「葉黃素」。葉黃素的主要來源是蔬菜，尤其是深綠色蔬菜。

第五項表現，是「血糖易升高」。研究發現，體內維生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的風險最低。而蔬菜往往富含維生素C，有助於調節血糖。

第六項表現，是「情緒易低落」。研究資料發現，有12種與抑鬱症狀的預防和治療有關的營養素，其中包含維生素B1、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鎂、鉀、維生素A、維生素C、葉酸、硒等。我們常見的蔬果，包含上述絕大多數營養素，充足攝入水果蔬菜對抵抗抑鬱情緒很有價值。

第七項表現，是「身體易發炎」。常見的抗氧化劑有維生素E、維生素A、維生素C、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素、硒等，這些廣泛存在於蔬菜和水果中。蔬果攝入不足的人，身體更容易出現炎症反應。

文章另外指出，有些人會通過吃水果來代替蔬菜，或者直接吃各種營養素片（如維生素C、膳食纖維）補充營養。但這兩種方法並非長久之計，尤其是水果中糖分較高，想要通過吃水果來補充足夠的營養素，糖分就容易超標，一方面會導致肥胖，另一方面還可能對血糖產生不利影響。

那麼，蔬菜怎麼吃才算「夠」？每人每天推薦攝入蔬菜約在300至500克，其中深色蔬菜占1/2。雖然聽起來很多，但每100克生的蔬菜做熟後，也就相當於一個網球大小的量，把每日所需的蔬菜分配在一日三餐中，中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴，把適合生吃的蔬菜作為加餐，不知不覺就能滿足攝入需求。

此外，新鮮的應季蔬菜顏色鮮亮，水分含量高、營養豐富，食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。蔬菜發生腐爛時，會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。

而根據顏色深淺，可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，這類蔬菜普遍富含β胡蘿蔔素，是維生素A的主要來源，應特別注意多多攝入。

文章另外提醒，挑選和購買蔬菜時，種類要多變換，每天最好能攝取5種以上不同種類的蔬菜，葉菜、鮮豆、菌菇類蔬菜最好都要包含在內，才能確保營養均衡。另外，如果選擇蔬果包含土豆、山藥、南瓜等根莖類蔬菜，就\要適當減少主食量，以免澱粉攝取過多。

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