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2023-11-22 | 十分好傳媒

植物性蛋白營養好處多多!專家教你如何攝取!

植物性蛋白營養好處多多!專家教你如何攝取!

植物性蛋白質 促進健康的更佳選擇



「吃蔬食,擔心蛋白質攝取量不足?」其實,大豆等植物性蛋白質不僅具有高含量的蛋白質,還有多種營養素,能有效維持健康。專業的營養師為大家釐清幾個常見的迷思,並提供補充蛋白質的撇步,還有名廚設計4道植物性蛋白料理。

植物性蛋白營養好處多多!專家教你如何攝取!

植物性蛋白質不僅能提供跟肉類一樣好的蛋白質來源,在很多方面也優於肉類。」台灣素食營養學會營養師陳婷鈺表示,植物性蛋白質能降低膽固醇,還富含肉類缺乏的纖維質,可以控制血糖、幫助消化、代謝並增加飽足感,還可以降低心血管、癌症等疾病的死亡率。

不只對人體好,在氣候變遷越來越嚴重的現在,盡可能以植物性蛋白質取代動物性蛋白質,減少畜牧業的溫室氣體排放量,也有益於地球永續。

植物性蛋白質好處多多



植物性蛋白質優點這麼多,為什麼不少人還是會猶豫?陳婷鈺指出,許多人對於植物性蛋白質的迷思之一是擔心必需胺基酸不足。「人體基本代謝需要必需胺基酸,如果缺少,可能容易生病、發生肌少症等。」她解釋,必須從食物攝取的胺基酸有9種,全數可以從黃豆、黑豆和毛豆的「大豆家族」取得。如果吃鷹嘴豆等其他豆類,也可以從糙米、燕麥等穀類彌補不足。

「還有個常被詢問的,就是痛風。」陳婷鈺澄清,痛風發生是因為普林代謝異常,大豆的普林含量雖高,但比肉類普林容易代謝。「除非超量攝取,或者嗜酒、水分攝取不足,否則都可以放心。如果依循每日建議的蛋白質攝取量,完全不會有過量的問題。」

每日植物性蛋白質這樣補充



那我們該如何有效率地補充植物性蛋白質呢?陳婷鈺建議,健康成人一日要吃足5至8份蛋白質(1份約7公克,1盒300g的豆腐約2份蛋白質,含量約15g。)並均分到3餐。剛由葷轉素的人,可能會因為吃進大量豆類而脹氣,可以少量多餐,讓腸道慢慢發展出消化豆類的菌類,便能改善脹氣的狀況。

此外,陳婷鈺也提醒,蔬菜雖也有蛋白質,但一天不可能吃進十多盤蔬菜來取得足量蛋白質。豆類和豆腐、豆皮、豆干及天貝等加工層次少的豆製品還是最有效率的補充方式。脂肪、鈉含量比較高的植物肉等豆類加工品,也可以作為全蔬飲食的入門。

不管在營養、疾病預防或環保上,都優於肉類的植物性蛋白質,是否也讓你躍躍欲試了呢?

植物性蛋白營養好處多多!專家教你如何攝取!

▲不是只有吃肉才能攝取到豐富的蛋白質,植物的蛋白質更優於肉類,而且營養成分更多元。

◎原文刊登於《里仁為美》 第72期 P10~P11

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