談減重期間的飲食控制 最美營養師：知易行難、知己才能戰勝

（生活中心／綜合報導）近年來，因為疫情肆虐、AI世代、少子化的緣故，大家開始愈來愈重視自身健康，連帶也吹起了一股健身風潮，但增肌減脂向來是健身小白們的頭號問題，平時也熱愛運動的高敏敏營養師補充：「言簡意賅來說就是訓練、吃、休息；訓練、休息比較直觀，至於吃的方面就有很多學問了。」要讓肌肉變大必須在透過訓練破壞肌肉纖維、攝取充分蛋白質，讓肌肉重新修復之間不斷循環。

而運動後，正是補充營養、建立肌肉的黃金時刻。即使不太餓，也建議在運動後盡可能補充蛋白質，如喝杯牛奶、豆漿或吃片起士等，以補足每日人體所需的蛋白質量。 台灣隨處可見的便利商店，加上超商的食品都有營養標示，很容易就可以計算出所需要的熱量。

圖／白袍聯盟提供

高敏敏營養師表示曾經自己的門診有位患者便是因為增肌減脂而煩惱，其自述從青春期開始就是個三高少年，對自己身材時常感到自卑，後來上了大學開始照表操課的健身，仍然遲遲不見效果，更糟糕的是每每碰上學校體檢要站上體重計的時候，他甚至壓力大到會頭暈，由此可見他的壓力有多麼的大。

「其實大家剛開始接觸增肌減脂一定都會遇上這些問題，加上網路上又眾說紛紜，更是越來越亂；像是這位弟弟來門診求助的時候，我就是先從給予鼓勵開始慢慢恢復他的自信心，再協助他去透過BMR的計算來制定飲食計畫，慢慢的在定量訓練、均衡飲食、充足睡眠多方努力下，這位弟弟也慢慢地形塑出自己理想的身形，也變得越來越有自信，之後還經由選拔擔任了學校的接待大使呢！」高敏敏談及自己過往減重個案的轉變滿滿的驕傲。

也跟大家分享，大家可以自己測量看看「BMI」、「體脂肪」、「腰圍」、「腰臀比」

BMI公式也給大家：體重(kg)÷［身高(m)X身高(m)］

• 過瘦 BMI<18.5


• 標準 18.5≤BMI<24


• 過重 24≤BMI<27


• 輕度肥胖 27≤BMI<30


• 中度肥胖 30≤BMI<35


• 重度肥胖 BMI≥35

再來是體脂肪正常值為：

• 18-30歲 男生：14-20%


• 31-69歲 男生：17-23%


• 18-30歲 女生：17-24%


• 31-69歲 女生：20-27%

至於肥胖的人：男生是25%以上、女生則是30%以上

腰圍也是大家必須注意的：

• 男生理想值：<90cm


• 女生理想值：<80cm

至於肥胖的人：男生是≥90cm以上、女生則是≥80cm以上

最後是腰臀比

• 男生理想值：0.85~0.90


• 女生理想值：0.75~0.80

肥胖的人：男生是0.95以上、女生則是0.85以上

圖／白袍聯盟提供

高敏敏營養師指出「吃太多、動太少、代謝慢、基因遺傳」是根本的原因，想減重就要把握三個原則，減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量。現在國內運動風氣越來越盛行，特別碰上新年，更是不少人會趕在這個時候許下目標走進健身房，運動的確可以強身健體、形塑理想身材，但是在飲食上沒有正確的計畫，往往會讓成效大打折扣，所以，訓練和飲食兩者息息相關，大家千萬不要忽略了飲食的重要喔！

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