端午節將至！天晟醫院營養師教你DIY全穀雜炊荷葉飯

端午節將至，粽子成了家家戶戶餐桌上的焦點。天晟醫院營養師李昌儒提醒，傳統粽子美味應景，但若過節期間過度放縱大吃特吃，容易造成腸胃不適或影響慢性病控制。因為粽子以糯米製成，屬於澱粉食物，支鏈澱粉比例高，黏性強、難以消化，尤其長輩、兒童與腸胃功能較弱者而言，過量食用。

「節慶食物並非不能開心吃，而是要學會怎麼吃、吃多少及如何健康搭配。」李昌儒指出，很多民眾端午節期間常常早餐一顆粽，中午一顆粽，晚餐再一顆，甚至一顆吃不飽，連吃兩三顆粽子，結果消化不良又熱量爆表。李昌儒建議可以「健康餐盤」的概念進行搭配，將粽子視為一餐中的澱粉主食，每餐以一顆為限，並搭配蔬菜料理、蔬菜湯品等一同食用，飯後再來一份水果，水果中的天然水果酵素有助於消化，才能達到應景、均衡又健康無負擔。

考量現代人生活步調快速，沒時間包粽子，李昌儒特別介紹一款簡單又健康的應景主食「全穀雜炊荷葉飯」。這道料理靈感來自日本的雜炊飯做法，只要將食材和米飯準備好，全部丟入電鍋即可完成，不僅保留了端午節的傳統氣氛，更是現代家庭在家輕鬆實作的健康新選擇。

全穀雜炊荷葉飯，選用紅糙米、燕麥粒、紅扁豆、蕎麥與鷹嘴豆等五種未精製的全穀雜糧作為主食基底，營養師說明，全穀雜糧由於沒有過多的精製加工，因此保留的較多的天然營養素，包括豐富的膳食纖維，還提供維生素B群、維生素E、鐵、鋅、鎂等礦物質與植化素，有助腸道促進健康、降低膽固醇等好處，其實只要用對方法，全穀雜糧其實可以很美味。

全穀雜炊荷葉飯的製作也相當直覺。將雜糧洗淨後以熱水浸泡至少1小時，也可以放入冰箱中浸泡過夜，更容易煮透。蛋白質來源改選擇低脂的雞腿肉，取低傳統的高脂三層肉，並搭配乾香菇、竹筍、彩椒、蝦花蝦、油蔥酥等配料。將食材洗淨後切丁，放入炒鍋中以少量的植物油炒至香味釋出，接著在電鍋內鍋中鋪上荷葉，依序將浸泡完的雜糧倒入，並加入與雜糧等量的水，最後將炒香後的配料鋪在最上層，以電鍋中蒸煮即可完成，荷葉在蒸氣中會緩緩釋放出的香氣，不但增添風味，也讓整道料理吃起來更清香不膩，長者與小孩都能接受。

李昌儒也強調，過節吃得開心量必要的，但健康來自於選擇與行動，透過這樣的簡單料理不僅能讓全家人一起參與，也能一同發揮創意，搭配各種健康的天然食材，做出屬於自已的全穀雜炊荷葉飯，與家人一起吃出健康。

本文章來自《桃園電子報》。原文：端午節將至！天晟醫院營養師教你DIY全穀雜炊荷葉飯

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