連宋祖兒都著迷的健身女神！帕梅拉19個飲食＋運動習慣公開，超狂馬甲線就這樣練出來

[周刊王CTWANT] 說到健身圈最具代表性的人物，德國部落客Pamela Reif（帕梅拉）絕對榜上有名，就連宋祖兒都曾跟著她的影片來鍛鍊身材。她不僅擁有一身結實曲線、自然健康的身形，更因在 YouTube 上分享一系列「居家徒手運動影片」而爆紅，成為全球女孩們減脂、塑形的靈感來源。不同於極端飲食或過度訓練，帕梅拉強調的是 規律生活、自律飲食與快樂運動。最近她就公開自己如何透過簡單卻有效的方法，持續維持令人稱羨的好身材！健身女孩們必學～

帕梅拉維持好身材的方法【飲食篇】

1.90%都是有機＆天然食物，盡量讓食物保持最原始的樣貌。

2.每天會吃1～2份健康版甜點或點心，滿足小小甜食癮，但會挑選「減糖」版本的。

3.吃東西會感受身體的感覺，餓才吃、飽就停，不會硬撐也不會亂吃。

4.跟著太陽吃飯：會吃早餐，晚餐則盡量在晚上7點前吃完，不要太晚吃也不要吃過量。

5.每天攝取120～150公克蛋白質，搭配健康脂肪（像是堅果醬、酪梨、橄欖油），再加上足夠的碳水(尤其是訓練前後或傍晚會補足)。

6.一如既往地控制糖分攝取，帕梅拉分享不怕吃糖，有時也會吃甜點，但不需要每天都甜到炸。吃得清淡自然就會養成習慣。

7.看成分標示變成習慣：盡量避開添加物、乳化劑、人工香料、過多的糖等。

8.用簡單的飲食替換提升營養：例如用「生可可粉」取代普通可可粉，抗氧化力高10倍；用高多酚橄欖油取代普通油；深綠色蔬菜取代生菜。

9.只要能自己煮就自己煮，這樣能減少毒素來源：選用有機肉類、少農藥、不用劣質油、用濾水煮穀物、用陶瓷鍋替代塑膠容器，蔬菜也多用蒸的。

帕梅拉維持好身材的方法【運動篇】

1.每週運動4～5天，讓身體保持活力但也有恢復空間。

2.不做空腹訓練，身體要有能量才能動得好。

3.一週運動安排：一次跳舞有氧、三次重量＋徒手肌力訓練、一次皮拉提斯。

4.運動要選自己喜歡的，我自己最愛的是 Dance Cardio（跳舞燃脂）。

5.經常讓自己突破極限，尤其是重量訓練。不流汗、不酸痛，就沒有成長。

6.最愛的影片是這些：10分鐘腹肌炸裂訓練、20分鐘腹肌+啞鈴、12分鐘翹臀、10分鐘高強度間歇訓練、10分鐘拉丁舞。

7.只要是練臀日，一定從彈力帶激活臀部開始（像是12分鐘 Booty Pump）。

8.當天想練什麼就練什麼，不會被自己幾天前寫的訓練計劃綁住。

9.會根據身體狀況調整訓練：如果前一晚睡不好，我就不會逼自己做高強度HIIT。

10.日常也會走路、活動身體，雖然不強迫自己每天破萬步，但半年平均下來，其實每天差不多都保持1萬步左右。

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