2024-02-23 | 好醫師新聞網

減重只節食不運動恐影響代謝率與情緒

好醫師新聞網記者王志成／台中報導

圖：光田綜合醫院心臟外科主任楊智鈞醫師。

根據衛生署國民健康局「國人於春節期間體重控制調查」結果發現，年後約有40% 的人，平均增加了快兩公斤的體重，這也使得不少人總是在年後啟動「減重計畫」，但不少民眾懶得運動，因此在減重時常常會發生「少吃，不運動」的狀況。光田綜合醫院心臟外科主任楊智鈞醫師提醒，民眾在減重時，若能搭配運動，一來可以瘦得更快更健康，二來體態心情也會更好，此外他也提供飲食建議，讓民眾可以在短期內迅速看到瘦身成效。

不少民眾在減重時，大多先以飲食控制為主，甚至會認為「不必運動也能瘦」，對此，楊智鈞主任提醒民眾，雖然靠著控制飲食的確也能看到減重效果，但卻可能造成代謝率降低的問題，之後更容易復胖；楊智鈞主任提醒，享用美食畢竟是人生的樂趣之一，若節食時間一拉長，這不能吃那不能吃，就容易讓人情緒低落，反而失去好心情。因此楊智鈞主任仍建議民眾在減重時，適時加入運動輔助減重，如此不但能在飲食控制上較有彈性，不必完全犠牲享用美食的樂趣，運動時消耗的熱量也能加速減重效果，還能讓身體的線條變得更好看。

楊智鈞主任表示，正規有氧運動建議是每週進行150分鐘中高強度有氧運動，但是對於沒有運動習慣的人來說，要做到這個目標難度較高，因此一開始不如先建立自己「可以持續」的運動習慣。他建議新手若能在週間運動，可以從每次跑十分鐘開始、慢慢增加到以每次跑40分鐘為目標。平時沒時間的，至少在週末選一天跑，一樣漸進式增加時間。

楊智鈞主任也建議民眾跑步時戴個心律手錶，時時觀測心跳，讓它維持在120-130下，就能達到運動效果。另外對於剛入門的民眾，他也建議試試「負重健走」，即快走時手上多拿二個各一公斤重的小啞鈴來快走，能比一般的快走，對心臟機能的強化更有幫助，且對於新手來說難度也不會太高，是項簡單又有效果的運動方式。

至於飲食，楊智鈞主任也建議，在年後的二周內，可先執行較嚴格的熱量控制，要點如下︰一是低碳早餐，以低碳飲食，盡量以簡單為原則，如雞胸肉沙拉、水煮蛋、高纖無糖豆漿、黑咖啡來當早餐。二是大量喝水，每天喝水至少兩千CC，不但可以增加飽足感，還能減少進食量。三是完全戒酒，也順便減少聚會時的大吃喝；四是充足睡眠，每晚至少維持7-8小時的高品質睡眠，會讓飲食控制更容易！五是一起找好友加入，並以公開目標，強迫去執行減重計畫！這些從飲食到心理的減重小撇步，年後想減重的民眾都可以試試！