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2024-03-18 | 好醫師新聞網

名醫會客室/青少年要怎麼吃才會長高?

文/國泰綜合醫院小兒科主任級醫師侯家瑋







圖:孩子的成長需要充足的運動和均衡的營養/本報記者羅可薇攝



家有青少年,父母擔心的問題有千百種,其中在孩子成長階段到底有哪些不能缺少的營養素?要如何選擇?如何攝取?





「均衡飲食及足夠營養素是兒童成長之根本。」許多父母都是在發現孩子比同齡者矮小時才驚覺孩子是不是營養不夠、缺乏某些營養素,也因此才亡羊補牢的為孩子補充營養品。然而多吃營養品就會長高嗎?其實可能所補充的不見得是孩子真正需要的。應先探究為什麼長不高,並掌握均衡足夠的營養素才是重點。





一、均衡的補充營養素:



1、蛋白質(蛋、肉、奶、魚):除了足夠的生長激素,也需要蛋白質來提供孩子長高長壯的材料。優質蛋白是身體代謝、生理調控、修補組織、肌肉合成,與免疫力提升等所需。依所組成的胺基酸種類及多寡,可分為完全蛋白質(優質蛋白質)、部分不完全蛋白質及不完全蛋白質,建議多攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質,像是蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質,以及黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。



2、鈣質和維生素 D:鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子。人體中99%的鈣存在於骨骼和牙齒中,為孩子成長的基礎。而維他命D能幫助鈣質被人體吸收,是骨骼發育不可或缺的。鈣質攝取來源有全脂牛奶及各種乳製品,每天早晚各一杯250cc牛奶,就足夠一天所需。另外像是小魚乾、蝦米、黑芝麻、和深綠色蔬菜等,都是高鈣食物。



3、含鋅食物(牡蠣、豬肝、紅肉、海鮮):鋅是極重要的礦物質,它參與兩百多種身體代謝酶反應,促進人體各種組織的生長合成、腸胃吸收、免疫系統成熟。因此小孩、青少年及孕婦都很需要它。鋅缺乏會導致食慾降低、慢性腹瀉、皮膚濕疹、毛髮脫落、抵抗力差等。鋅攝取來源有牡蠣、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃,以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。



4、鐵:青春期的女孩患有缺鐵性貧血的比例常高於男孩,主要原因是月經流失及含鐵食物攝取較少,而在男孩升高的睪固酮可以促進紅血球生成。飲食裡的鐵有血質鐵(heme)和非血質鐵(non-heme)兩種形式,含血質鐵的食物有肝臟、魚、瘦肉、禽肉等,這種鐵的吸收率比較好。建議可搭配富含維生素 C 的新鮮蔬果,例如柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等,促進鐵質的吸收。



5、碳水化合物:醣類為熱量主要來源,主食(米飯、麵食)仍不可或缺,以免消耗到蛋白質。甜食不可能完全禁絕,重點在選擇種類(如自然糖或水果原型,儘量避免精緻糖)與對的進食時間,可隨餐適量攝取(如飯後甜點)。



6、脂肪:油脂常被汙名化,事實上它作為後備熱量,是內臟保護、神經成長的重要營養素,建議選擇富含好脂肪(不飽和脂肪酸與高密度膽固醇)的食物,少碰壞的(飽和脂肪酸、 反式脂肪酸與低密度膽固醇)。





二、減少或避開可能影響成長的食物:



1、減少高油脂及油炸食物:油炸食物的炸粉及炸油,常屬於飽和反式脂肪酸,應避免之,以避免影響正餐,減少代謝症候群風險,從小開始。



2、避免過度甜食(尤其是睡前):生長激素分泌最旺盛的時間點為晚上11時至凌晨2點(熟睡時)、運動後30分鐘內及空腹時(用餐後未再進食至少3小時)。要注意的是,高血糖狀態下會阻礙生長激素分泌,因此別在睡前吃甜食,不只會發胖,還會長不高。



3、避免含咖啡因的茶類與咖啡、及碳酸飲料: 對生理機能尚不成熟的兒童,建議盡量避免攝取。咖啡因有利尿功能,會讓水分大量排出,導致體內鈣、鎂等礦物質跟著水分流失,而影響骨骼發育和肌肉放鬆。咖啡因也會使情緒興奮、精神不易集中且影響睡眠。而碳酸飲料含磷量高,飲用過多導致血液中磷的濃度升高,人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出,以保持鈣、磷比例的平衡,長期下來,會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。



4、避免過度補鈣: 鈣質儘量從飲食中攝取,鈣片的補充僅適合部分乳糖不耐症及血鈣或腎臟病等特殊疾病患者使用。有些家長怕成長期孩子長不高,會特別買鈣片來幫孩子補充鈣質。事實上鈣質和長高並沒有直接關係,若攝取過量,腎臟無法完全吸收而排出過量鈣質,會造成高血鈣/高尿鈣,嚴重可能形成腎結石。





結語:



先人的智慧如“一眠長一寸”及“飯後甜點”的習慣,即是察覺晚睡本身及睡前吃甜點會抑制長高,而飯前甜點會影響正餐。因此,建議家長們,為了小孩成長,可把握 “三要一不”原則:要均衡飲食、要早點睡、 要規律運動、不健康食物少碰,以供孩子正常發育之所需。



小叮嚀



1、兒童生長遲緩,身高曲線在第三百分位以下,或一年長高未達4公分,建議先找專業醫師做諮詢檢查,避免逕自使用偏方。



2、該有的努力都做了,如喝牛奶、跳繩、打籃球、不晚睡,還是長不高,應要透過生長激素刺激試驗來判斷生長激素是否有不足。





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