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2021-03-02 | 中亞健康網

面對三高 化解危機不能等

撰文/中國醫藥大學附設醫院 社區暨家庭醫學部 林靖淳醫師

隨著飲食西化精緻化、生活習慣漸趨靜態,以及人口老化,國人罹患心血管與腦血管疾病的機率大幅增加。根據衛生福利部統計,2015年國人十大死因以慢性疾病為主,死亡率如下圖所示,而其中最主要的危險因子就是「三高」。

面對三高 化解危機不能等

面對三高 化解危機不能等

「三高」是什麼?就是高血壓、高血糖及高血脂。先來談談這三高的定義:

再來談談如何預防三高:

體重控制

國民健康署建議我國成人的身體質量指數(BMI)應維持在18.5-24(kg/m2)之間, 若BMI≧ 24即為過重,BMI≧27就算肥胖。此外也可量量自己的腰圍,男性腰圍應在90公分以下,女性腰圍應在80公分以下。

註: BMI值計算公式:體重(公斤)除以身高(公尺)的平方

飲食調整

謹守「三少二多的原則」:多蔬果、多高纖、低油脂、少調味品、少加工食品。

多蔬果:各式水果與蔬菜

多高纖:糙米、大麥、燕麥、堅果

低油脂:少用動物油,如豬油、牛油;適量使用植物油,如芥籽油、橄欖油

少調味品:少糖、少鹽、少味素、少胡椒

少加工食品:少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭

適當運動

每週至少3次,每次30分鐘以上的中強度體適能運動,例如快走、游泳、騎腳踏車、爬山、瑜伽。

運動強度:可以選擇讓你感覺稍微吃力、不能唱歌、但仍可以說話的運動強度,千萬不可以太過劇烈。

運動時間:

沒有運動習慣的人:從運動15分鐘開始,再慢慢增加到30分鐘,運動時間充足才有控制血壓的功用。

有運動習慣的人:至少每次要維持30分鐘。

運動頻率:每週至少3次,然後漸漸養成每天都有運動的習慣。

(摘自國民健康署健康九九網站)

良好生活型態

戒菸、戒酒、保持心情愉快。

定期健檢

定期量血壓、做成人健康檢查。早期診斷三高,早期治療。

註:全民健康保險成人預防保健服務(40-64歲每3年1次,65歲以上每年1次),包含血壓、血糖及血脂肪的檢查。

資料來源 : 中國醫訊第162期

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