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2022-07-05 | 中亞健康網

健康輕盈火鍋小技巧

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 林昱昕營養師

冷冽冬日,來碗暖暖熱湯,暖心又暖胃,是件多麼溫暖幸福的事呢!市售火鍋琳瑯滿目,吃到飽餐廳菜色多樣化讓人更食指大動,但又擔心過了個冬天體重又再度上升嗎?若能餐前選擇多多思考,記住下列五項技巧,體重維持絕對沒煩惱!

健康輕盈火鍋小技巧

衛福部國民健康署建議國人每日鹽分應控制在6克(換算為2400毫克鈉)以內,但國民營養調查顯示國內19-30歲男性民眾之鈉總攝取量達國人鈉攝取上限的1.9倍,而女性則為1.7倍,鹽分過度攝取易造成高血壓、腎臟病及心血管疾病(動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風),因此,在冬天時也須時時提醒自己鈉的攝取。

技巧一鍋物靈魂─湯底選擇蔬菜湯、柴魚昆布湯

由市售湯底營養標示(下表)可知,麻辣湯底因油脂含量高,而易造成熱量攝取過多,而清湯湯底雖熱量較低,但其鈉含量相對高,喝進一碗清湯,其鈉含量約1700毫克,已達每日建議攝取量的71%,由此可了解,湯底的選擇可能會讓體重悄悄上升,而鹽分也在無形中攝取超標。若過年期間需準備火鍋圍爐團圓,建議可用新鮮食材(紅白蘿蔔、洋蔥、高麗菜、大白菜、番茄、昆布、豆芽及玉米等)熬煮湯頭,以減低熱量及鹽分的攝取。

健康輕盈火鍋小技巧

技巧二增加纖維質攝取

1主食選擇「地瓜、芋頭、南瓜、玉米」取代王子麵

由於麵食易吸附湯汁的鹽分及油脂,而攝取過多的隱藏熱量。地瓜、芋頭等根莖類主食則富含纖維質,而纖維質則可促進腸道蠕動和改變腸內菌叢種類及數量,並協助控制血糖及血膽固醇。

2進食優先選擇:蔬菜類(葉菜類、菇類、瓜類)

蔬菜富含維生素、礦物質及植化素等,而其每100公克約25大卡,相較於火鍋料其屬低熱量且高營養價值之食物,因此,屬於優先選擇。蔬菜亦可增加飽足感,以避免額外攝取過多熱量。

3飯後甜點(蛋糕、冰淇淋)更換為水果

甜點富含油脂及精緻糖,屬於高熱量食物(例如:一個磅蛋糕熱量可高達300-400大卡),對於想體重控制之民眾須避免食用,可以水果做取代,而水果富含維生素C及膳食纖維,且其熱量相對較低,為較佳選擇。

過度攝取甜點中的精緻糖易造成兒童齲齒、生長發育不良、肥胖、心血管疾病、代謝症候群及非酒精性脂肪肝,因此世界衛生組織建議精緻糖之攝取量需控制在總熱量的10%以下,故我們在甜點的攝取上需更加留意。

技巧三 蛋白質(豆、魚、蛋、肉)若選擇錯誤,將成為隱形殺手

1豆製品應選擇傳統豆腐、豆干

1 百頁豆腐

百頁豆腐為火鍋店必點之食物,因其口感Q彈,受大眾喜愛,但其實每100克百頁豆腐的熱量為196大卡,脂肪含有13.6克(佔總熱量之62%,也就是說百頁豆腐的組成份多為油脂),且鈉含量為425毫克(已達每日建議攝取量之17.7%),且因其有許多孔洞,可吸收火鍋湯汁中的高鹽及高普林成分,就此而攝取了隱形高熱量食物。

2 小三角油豆腐

板豆腐切成三角狀後,再放入油鍋中油炸至表皮金黃酥脆,故其油脂含量也相當高(約佔總熱量的70%),建議油豆腐攝取量應控制在2個以內為佳。

3 冷凍豆腐

將板豆腐置於冷凍中,將豆腐中之水份凝結,待退冰水分散失後,豆腐會產生許多孔洞如同海綿一般,而可吸收更多湯汁,使攝取之熱量及鹽分增加。

4 傳統豆腐

將豆漿加熱及濾渣後,添加凝固劑(如:硫酸鈣)使其固化成形,也因凝固劑之緣故,其鈣質含量較高(每100毫克含約140毫克鈣質)。傳統豆腐製成相較簡單,且較不易吸收湯汁,而額外獲取熱量及鈉,是豆腐中較佳之選擇。

5 芙蓉豆腐

雖其名稱為豆腐,但其主成份為雞蛋而非黃豆,且其會額外添加醬油及柴魚湯等增加風味,因此會攝取過高鹽份。

健康輕盈火鍋小技巧

2海鮮(草蝦、花枝及蛤蜊)和鯛魚片亦為優良選擇

多數人認為海鮮易造成血膽固醇過高,但實際上須去評估食物之CSI值(升膽固醇指數),升膽固醇指數越高,對心血管之危害性越大,且海鮮多為低脂肉類,因此相較肉類其熱量及升膽固醇指數都較低,海鮮拼盤更適宜作為主菜之選擇。

3肉品選擇

過多油脂之攝取易造成肥胖及心血管疾病,建議選擇低脂肉品(如:雞胸肉、板腱肉及里肌肉),而應避免食用高油脂之雪花牛、五花肉及培根肉等,以減低油脂及熱量攝取,而避免體重上升。

技巧四醬料選擇要注意

沙茶醬由大豆沙拉油、魚乾、薑粉、蔥乾、胡椒粉、茴香及食鹽等食材所組成,食用約1匙(家內鐵湯匙)沙茶醬所含之熱量為146大卡,且鈉含量為64毫克,屬高熱量及高鹽分之醬料,而辣椒醬及豆瓣醬鈉含量亦過高,若患有高血壓、心血管疾病及腎臟病之病人應避免食用。

可選用新鮮辛香料食材(生辣椒、蔥末、蒜末及蘿蔔泥)搭配少量白醋及醬油以增添風味,既能嚐到食物之鮮甜滋味,又能減少熱量攝取輕盈無負擔。

技巧五 火鍋加工品負擔重,新鮮食材更健康

為保持火鍋料之色澤、風味、香氣及保存期限,會額外使用食品添加物,如:食用色素、磷酸鹽及己二烯酸,因而造成身體之負擔,且市售火鍋料之脂肪比例高,因而成為火鍋中的高熱量及高鹽份之殺手食材,民眾在選用火鍋料時應酌量食用,而避免造成三高及代謝症候群等相關疾病。

藉由上述簡單的五項技巧,就能享受美味火鍋不怕胖,若無法依照上述之技巧而超過攝取量,建議可增加活動量以消耗過多之熱量(可參考下表選擇自我適當之運動),並養成平日運動之好習慣,可協助體重之管理。

健康輕盈火鍋小技巧

慢性病患者小提醒

1 糖尿病患者|主食類(飯、麵、地瓜、芋頭、米血及南瓜)需酌量食用,甜食及含糖飲料須節制,以利血糖之管理。

2 高血壓患者|避免高鈉之食材或調味料,如:丸料、餃類、沙茶醬及豆瓣醬,湯品也勿過量飲用,以利血壓之穩定。

3 痛風患者|蛋白質食物需適量食用,且避免飲用熬煮過久之湯頭,選擇清湯為佳,切記多飲用白開水。

4 高血脂患者|應選擇低脂肉品,並避免加工品,以減少油脂之攝取。

資料來源:

(1)衛生福利部國民健康署-每日飲食指南手冊

(2)台灣食品營養成分資料庫

資料來源 : 中國醫訊第200期

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