「慢性疼痛」不再只靠止痛藥！ 專家教你吃對食物也能緩解

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

當疼痛持續反覆三個月以上，就代表可能是「慢性疼痛」，而相對於急性疼痛，慢性疼痛不一定和傷口有關，不再只是身體的警告信號，世界衛生組織（WHO）將慢性疼痛視為一種疾病，其特徵為大腦功能和結構變化、神經發炎及對疼痛敏感性增加，董氏基金會表示，有些不健康的飲食會讓身體處於發炎狀態，使疼痛問題更加嚴重，相反的，健康飲食可有效降低發炎，緩解慢性疼痛。

根據2020年《醫學科學期刊Archives of Medical Science》的調查，台灣65歲以上約有21.5%的人服用止痛藥物長達3個月以上；長久下來影響生活作息或工作表現，不僅造成退化、活動困難，還可能導致藥物濫用、情緒低落憂鬱。

董氏基金會主任許惠玉表示，越來越多研究顯示，飲食可能會促使身體系統性發炎； 2014年《物理醫學與復健期刊PM&R Journal》的研究，慢性疼痛患者攝取的熱量較高，較喜歡精製碳水化合物和高糖、高脂食物，但卻缺乏蔬菜、水果及某些營養素，如維生素D、鎂等，這些不健康的飲食讓身體處於發炎狀態，使疼痛問題更加嚴重。

許惠玉說，相反地，健康飲食可以有效降低發炎，緩解慢性疼痛。根據2021年發表於《臨床醫學期刊Journal of Clinical Medicine》的文獻，就可以歸納出以下幾種疼痛管理飲食技巧：

1.足量的膳食纖維及抗氧化的食物：

每餐蔬菜至少佔餐盤一半，每天兩拳頭大水果（宜選擇富含多酚的水果如櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類水果、葡萄、蘋果等）。主食選擇全穀類或澱粉豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等），並攝取黃豆、堅果等。以上食物含有纖維、類胡蘿蔔素、維生素E、多酚類，而水果含維生素C、全穀及豆類含植酸，皆有助於抗氧化、抗發炎。

2.吃各種食物，避免維生素和礦物質的不足：

維生素D、維生素B12和鎂是慢性疼痛患者常見缺乏的營養素。維生素D是身體的抗氧化劑，可以從曬太陽或鮭魚、乾香菇、蛋類等攝取；維生素B12從肉類和魚類中攝取，對神經功能相當重要；鎂來自深綠色蔬菜和全穀類，幫助緩解發炎和神經痛。

3.攝取好油脂，少吃飽和脂肪：

攝取紅肉及加工紅肉的量越多，發炎指標就越高，用白肉（魚及家禽）取代紅肉則能夠降低發炎指標。每週至少攝取半斤富含Omega-3脂肪酸的魚類（如鯖魚、鮭魚），並使用特級初榨橄欖油烹調、吃堅果（如核桃、亞麻籽、南瓜子），並減少飽和脂肪攝取（如豬、羊、牛、人造奶油）。魚類中的Omega-3脂肪酸、特級初榨橄欖油中的單元不飽和脂肪酸、多酚類及堅果中的次亞麻油酸等能降低發炎，緩解疼痛。

4.每天喝2-3公升的水：

水份幫助身體營養素利用及代謝體內廢物，缺水會增加疼痛敏感性，特別是老年族群。足夠水份亦可與水溶性纖維結合以軟化糞便，更容易排泄、預防便祕。

5. 少吃過度加工食品、含有添加糖的食品、油炸食物；避免過量飲酒及咖啡因

過度加工食品如碳酸飲料、包裝零食、泡麵、加工肉品、加工素料等，熱量密度高、質地精製，且含有較高的飽和脂肪、鹽、糖、食品添加物、低纖維。過量攝取容易導致肥胖，促使脂肪細胞釋放發炎因子，亦會使腸道菌群失衡，增加發炎反應，使疼痛問題惡化。

董氏基金會提醒，慢性疼痛患者亦常因害怕疼痛而避免運動，但久坐不動會讓肌肉萎縮、關節僵硬，甚至加重疼痛問題。適度運動不僅能改善血液循環、增強肌肉力量，還能幫助穩定情緒及減少憂鬱，並維持理想體重以避免過重或肥胖。此外，充足的睡眠能讓身體修復、減少發炎、調節情緒等，也是緩解疼痛的重要一環。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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