20種膳食高纖食物排行榜，幫助排便！

排便順暢從選對食物做起

膳食纖維能維護消化道健康，國民健康署建議，成年男女每日膳食纖維攝取量為34公克、27公克，只要三餐正常，靠食物吃進足夠的膳食纖維並不難，但九成以上的民眾卻很難達標。肉食族或外食族可以多攝取以下食物增加膳食纖維攝取量(資料來源/衛福部食藥署)：

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  1.奇亞子：每100克含29.7公克膳食纖維

  
  
  

  奇亞子富含膳食纖維，能維持消化道正常並提供人體正常代謝所需能量，容易產生飽足感，可促進腸道蠕動，使糞便較為柔軟易於排出。

  
  
  
  
  


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  2.黑豆：每100克含27.1公克膳食纖維

  
  
  

  黑豆中所含粗纖維達4%，有助消化，膳食中有適量的膳食纖維可增加糞便量。

  
  
  
  
  


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  3.花豆：每100公克含19.3公克膳食纖維

  
  
  

  花豆富含膳食纖維，有助消化，促進腸道蠕動。

  
  
  
  
  


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  4.紅豆：每100公克含18.5公克膳食纖維

  
  
  

  紅豆的膳食纖維是糙米的5倍，適合替代部分主食。

  
  
  
  
  


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  5.無花果：每100公克含13.3公克膳食纖維

  
  
  

  無花果富含膳食纖維，新鮮無花果營養價值高於乾燥無花果。

  
  
  
  
  


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  6.黑棗：每100公克含10.8公克膳食纖維

  
  
  

  黑棗含有豐富的膳食纖維與果膠，有助消化及軟便。

  
  


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  7.杏仁果：每100公克含9.8公克膳食纖維

  
  
  

  杏仁果所含膳食纖維是一般堅果的2倍以上，能促進腸道蠕動。

  
  


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  8.燕麥：每100公克含8.5公克膳食纖維

  
  
  

  燕麥富含膳食纖維，可增加飽足感及促進腸道蠕動，食用時最好搭配適量水分，以免造成腹脹或便秘。

  
  
  
  
  


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  9.黑木耳：每100公克含7.4公克膳食纖維

  
  
  

  黑木耳富含非水溶性纖維，能增加糞便量，促進腸道蠕動。

  
  


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  10.毛豆：每100公克含6.4公克膳食纖維

  
  
  

  毛豆能很好地幫助排便。

  
  


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  11.牛蒡：每100公克含5.1公克膳食纖維

  
  
  

  牛蒡的膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍，能促進腸道蠕動，所含菊苣纖維成分有助益生菌留在消化道內繁殖。

  
  
  
  
  


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  12.土芭樂：每100公克含5.0公克膳食纖維

  
  
  

  土芭樂所含膳食纖維為水果之冠。腸胃功能不佳者可於去籽後食用，最好同時補充足夠水量。

  
  


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  13.五穀米：每100公克含4.9公克膳食纖維

  
  
  

  五穀米較白米含有更多纖維，但因食材較粗糙，消化道有問題(如脹氣、十二指腸潰瘍)者不太適合吃，或者可以與白米混搭食用。

  
  


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  14.筆柿：每100公克含4.0公克膳食纖維

  
  
  

  柿子富含水溶性膳食纖維，可促進腸道蠕動，增加糞便量，保持消化道正常菌叢生長。

  
  
  
  
  


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  15.紫色花椰菜：每100公克含3.9公克膳食纖維

  
  
  

  紫色花椰菜的膳食纖維含量達綠色花椰菜的6倍之多，粗纖維含量少，適合消化道功能不佳者食用。

  
  
  
  
  


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  16.香菇：每100公克含3.8公克膳食纖維

  
  
  

  香菇具有高膳食纖維、高蛋白與低熱量特質，有助消化道保健。

  
  


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  17.黃秋葵：每100公克含3.7公克膳食纖維

  
  
  

  秋葵的膳食纖維含量是高麗菜的3倍之多，但因鉀含量較高，腎臟病患者不宜多食。

  
  
  
  
  


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  18.酪梨：每100公克含3.4公克膳食纖維

  
  
  

  酪梨含有豐富的膳食纖維、維他命E及單元不飽和脂肪酸，有助排便，也是養顏聖品。

  
  
  
  
  


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  19.地瓜葉：每100公克含3.3公克膳食纖維

  
  
  

  地瓜葉所含膳食纖維是綠色奇異果的1.2倍，有助增進腸胃蠕動及排便順暢。

  
  
  
  
  


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  20.杏鮑菇：每100公克含3.1公克膳食纖維

  
  
  

  杏鮑菇所含膳食纖維是地瓜的2倍，可促進腸胃蠕動。

  
  
  
  
  

膳食纖維不會被消化吸收，能吸附油脂，吸水後還會膨脹，產生飽足感以免過度進食，還能幫助腸道蠕動，讓排便更柔軟而易於排出。不過，膳食纖維也不能過度補充，否則可能在吸附維生素、礦物質等營養成分後隨糞便一併排出體外。