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2024-01-15 | 大研生醫專欄

維生素D是什麼?維生素D功效有哪些?含有維生素D食物有哪些?營養師解答

維生素D是什麼?



維生素D是人體不可缺乏的脂溶性營養素,可以自行合成的營養素,可透過陽光或飲食中攝取含有維生素D的食物來作補充。維生素D又細分D1-D5五種不同的類型,常見的為維生素D2(麥角鈣化醇)和D3(膽鈣化醇),維生素D2主要來自於植物性,維生素D3主要來自動物性。目前市售安全的維生素D食品補充劑是以『非活性』方式販售,再經由補充由人體轉換才會變為『活性』,以確保供需平衡以及補充上的安全性(1)

備註:目前需求『活性』維生素D的人多有機能健康上的狀況,才會需求補充『活性』維生素D,此狀況建議與醫師做諮詢,且此活性維生素D多屬於藥品。而活性維他命D的標示單位會寫ug、非活性維他命D的單位會寫IU。

維生素D2比較好還是D3比較好?有什麼差異?



維生素D2和維生素D3一種來自植物性,一種來自動物性,維持體內濃度和原料含有維生素D卻有差異。

差異1:來源差異



維生素D2:來自酵母菌種、蕎麥粉

維生素D3:由高純度中練三酸甘油酯萃取自羊毛脂

對於茹素的民眾可以選擇以維生素D2為來源,而非茹素的民眾則會建議以維生素D3為補充來源。

差異2:每單位原料含有維生素D含量



維生素D3每單位原料含有的維生素D相較維生素D2高很多,以原料出廠的規格表,每公克含有的維生素D可以相差12.5倍,維生素D3每單位原料攝取到的維生素D多很多。

差異3:維持體內維生素D穩定度



根據國際期刊研究結果發現,維生素D3相較維生素D2在維持體內維生素D濃度穩定度更有效率(2)

富含維生素D食物有哪些



除了每天曬10-15分鐘的太陽可以有著合成維生素D,也建議可以從食物攝取維生素D,像是蘑菇、豆漿、燕麥等植物性食品,如果是經過紫外線(UV)照射的菇蕈類,維生素D含量會更高。

動物性食物來源,像是深海魚類、雞蛋、乳製品等都富含維生素D。而動物性來源維生素D3也相較植物來源維生素D2生物可以用率佳。

食物
維生素D含量(每100公克)

鮮黑木耳
2000 IU

褐色蘑菇
1100 IU

鮭魚
800 IU

秋刀魚
760 IU

乾香菇
650 IU

蛋黃
230 IU

全脂牛奶
45 IU

維生素D是什麼?維生素D功效有哪些?含有維生素D食物有哪些?營養師解答

維生素D有哪些功效與好處?



補充維生素D近幾年非常受歡迎,主要維生素D功能非常廣泛,主要功效有以下幾個(3)

  • 增加保護力,調節生理機能。

  • 增進鈣吸收。

  • 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。

  • 有助於維持神經、肌肉的正常生理。

  • 滋補強身,健康基礎打底關鍵。

  • 病後之補養,健康營養補給。


  • 哪些族群需要補充維生素D?



    所有人都可以補充維生素D,特別是愛美怕曬太陽的族群更要注意補充,長輩也因活動量下降以及飲食上的限制,也會建議要注意補充,此外新生兒也較有缺乏維生素D的狀況,因此會建議懷孕和哺乳媽媽可以補充維生素D,也可以經由乳汁補餵給小朋友。如果想要增強保護力的民眾也可以多注意維生素D的補充。

    如何挑選維生素D?



    市售維生素D的產品非常多,有3個挑選原則可以給大家參考!


    • 挑選高單位的800IU維生素D:對於缺乏不足的族群,一顆高單位達800IU的維生素D為最佳選擇。

    • 挑選維生素D3型態:維生素D3對於體內維生素D濃度含量效率最佳。

    • 挑選百年大廠DSM Quali-D維生素D3:優良頂尖的製造品質,素有業界勞斯萊斯等級的美名。



    維生素D一天建議攝取量是多少



    以目前台灣衛生福利部食藥署建議攝取量維生素D,每日建議上限是2000 IU,而1-50歲以及懷孕哺乳媽媽每日足夠攝取量(DRIs AI)為400 IU,51歲以上為600 IU,以台灣民眾缺乏維生素D的狀況,可以選擇800 IU單位的維生素D做加強保養。

    補充維生素D要注意什麼?



    普遍來說維生素D在建議補充量下是十分安全的,因為是脂溶性維生素所以建議可以在飯後補充增加吸收,體內維生素D濃度的累績是需要時間的,所以持之以恆的保養很重要。如果有在使用藥品和其他將要進行手術或接受任何治療者,可以先與醫師或醫療專業人員進行諮詢。

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    參考資料



  • Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012 May;58(5):400-4. Czech. PMID: 22716179.

  • Armas LA, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5387-91. doi: 10.1210/jc.2004-0360. PMID: 15531486.

  • Wasserman RH. Metabolism, function and clinical aspects of vitamin D. Cornell Vet. 1975 Jan;65(1):3-25. PMID: 163168.
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