鉻的功效是什麼？維持醣類代謝鉻該怎麼吃，營養師教你正確補充鉻

鉻是什麼？

鉻（Chromium），是一種微量元素，存在於許多天然食物中，現在也作為營養補充劑使用，以達到特定的健康促進功能。一般而言，鉻從食物中的吸收率較低，約只有0.4%至2.5%。

鉻是存在於地殼和海水中的元素之一，在我們的環境中以多種氧化鉻的形態存在，包括金屬鉻（Cr0）、三價鉻（Cr3+）和六價鉻（Cr6+）。

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  三價鉻

  
  
  

  三價鉻（Cr3+）廣泛存在於各種食品中，並被添加到許多營養補充劑中，屬於毒性極低的必需營養素。

  
  


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  六價鉻

  
  
  

  六價鉻（Cr6+）主要是由天然存在的三價鉻（Cr3+）氧化合成而來，並且具有高度毒性[1]。

  
  

鉻的功效有哪些？

鉻建議攝取量

根據美國食品與營養委員會（FNB）之專家委員會制定的膳食參考攝取量（DRI）中提供了鉻的攝取量建議，攝取的單位為ug微克[1]。

年紀

男性

女性

孕期

哺乳期

0至6個月

0.2

0.2

7-12個月

5.5

5.5

1-3歲

11

11

4-8歲

15

15

9-13歲

25

21

14-18歲

35

24

29

44

19-50歲

35

25

30

45

51歲以上

30

20

鉻適合哪些人補充

攝取過量鉻有副作用嗎

根據美國食品與營養委員會（FNB）之專家委員會的結論是，從食品或補充劑中攝取較高含量的鉻不會產生不良影響，因此沒有制訂鉻的可耐受攝取上限（UL）。然而，FNB也指出，因為數據有限，若要大量攝入鉻也須謹慎，以免發生不良的影響。

如果對於有腎臟和肝臟疾病的人，還是應注意避免攝取高量的鉻[1]。

含鉻食物有哪些？

鉻天然存在於許多食物中，包括肉類、穀物、水果（葡萄、柳橙）、蔬菜（苦瓜、青花菜）、堅果、啤酒酵母、啤酒和葡萄酒。然而，這些食品本身的鉻含量差異也很大，取決於種植當地的土壤和水條件，以及用於生產它們的農業和製造流程。

鉻怎麼吃

一般會建議於飯後攝取，尤其是消化力較差的人，於飯後補充可以減少消化不適的發生；並且於飯後攝取，可以幫助醣類的代謝[7][8]。

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