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2024-06-27 | 大研生醫專欄

缺鐵人生好難!2大類補鐵食物怎麼吃?怎麼補?專家教你正確補鐵

鐵是什麼?



「鐵」是維持人體生理機能的必備微量元素,英文名為Iron,化學符號為Fe。鐵是血紅素與肌紅素的成分之一,以一個健康的成年來說,體內應含有3公克至4公克的鐵質,且約有65%的鐵會用來形成紅血球,變成血紅素。





其餘的35%鐵則分佈於人體各處,當營養攝取不足,加上女性定期因生理週期而導致鐵質流失,體內鐵質就會發生供應不足的問題,進而產生缺鐵危機,這時就會出現健康上的影響。





富含鐵質食物2大類,你吃對了嗎?



在我們的生活中,可以透過天然的食物,補充每日所需鐵質,當中的鐵元素,又分為血基質鐵(Heme Iron)與非血基質鐵(Non-Heme Iron):




  • 含有血基質鐵的食物



    來源為動物性食物,為二價鐵(Fe2+),人體吸收率較佳,該類型含鐵量排名如下:



    食物
    每100克含鐵量(mg)

    豬血
    28毫克

    鴨血
    15.6毫克

    豬肝
    10.2毫克

    牛肉(菲力牛)
    3.4毫克

    鴨肉
    3.0毫克

    牛腱、腱子
    3.0毫克

    豬肝連
    2.8毫克

    雞蛋(平均值)
    1.9毫克

    去皮雞胸肉(土雞)
    0.9毫克



  • 非血基質鐵食物來源



    來源為植物性、穀類、堅果類食物,為三價鐵(Fe 3+):



    食物
    每100克含鐵量(mg)

    紫菜
    56.2毫克

    紅莧菜
    11.8毫克

    芝麻
    10.3毫克

    紅豆
    7.6毫克

    紅菜
    6毫克

    菠菜
    2.9毫克

    傳統豆腐、凍豆腐
    2.0∼2.5毫克

    杏桃乾
    1.5毫克

    葡萄
    1.5毫克

    青花菜
    0.8毫克





  • 6大鐵功效,你認識多少?



    鐵是人體必需元素之一,也是維持生命的重要營養素,補充充足的鐵,是維持良好健康的關鍵




  • 幫助紅血球正常行成、進行氧氣輸送與利用



    由於鐵是體內血紅素的製造的重要成分,也是構成血紅素與肌紅素的重要成分,能夠幫助氧氣運輸,因此是幫助。




  • 體能表現與耐力爆發



    運動時所需要的氧氣需要倚靠鐵進行運輸,若運動員缺鐵,可能會影響爆發力、力量、速度,也會讓運動後的恢復期拉長。




  • 維持正常生理功能



    鐵是體內蛋白質與酵素組成的重要成分,在新陳代中扮演不可或缺的角色。




  • 幫助好氣色



    女性因正常生理現象,會週期性的流失鐵質,在營養上注意補鐵,能幫助維持好氣色,紅潤健康。




  • 幫助兒童成長發育



    鐵除了維持正常生理功能外,兒童的成長也需要鐵質的補充,幫助良好的保護力,並且維持正常發育。




  • 促進孕期健康



    懷孕的媽咪們在孕育另一個生命時,體內的鐵質會優先供應給胎兒成長發育,因此飲食上也要留意補鐵,幫媽咪們維持孕期健康。






  • 補鐵攝取量要多少?看年齡、性別報你知



    根據衛福部國民健康署的建議,一般成年女性每日建議量為15毫克,成年男性為10毫克,在「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版,則針對年齡、孕期有所區別。



    年齡
    每日建議攝取量

    1歲至9歲
    10毫克

    10歲至18歲
    15毫克

    19歲至50歲
    男生10毫克、女生15毫克

    50歲以上
    10毫克



    衛福部建議孕婦攝取量



    孕期
    每日建議攝取量

    第一期
    15毫克

    第二期
    15毫克

    第三期
    45毫克

    哺乳期
    45毫克



    提升補鐵吸收率,掌握4關鍵




  • 鐵與維他命C搭配使用



    維他命C有助於鐵質的吸收,尤其是在非血基質鐵方面,可以透過補充富含豐富維生素C的水果,例如:奇異果、芭樂、釋迦、龍眼等來協助鐵質吸收,對於工作忙碌、三餐不正常的現代人說,若沒有辦法從天然食材中,補足每日所需的維生素C,也可以透過維他命C保健食品綜合維他命來輔助。




  • 降低使用影響鐵質吸收的食物



    咖啡、茶等飲料中含有多酚,可能和鐵形成化合物,影響鐵質的吸收,建議若補充鐵質,可以和這類飲品間隔食用。




  • 與鈣應分開時間補充



    研究發現,鈣會短期干擾鐵的吸收,因次若兩者要食用的話,可以間隔2小時,或是日夜分開補充。




  • 與藥物交互作用要當心



    鐵會與一些藥物產生交互作用,影響藥物在體內的作用,若有服用藥物,又必須補鐵的話,應先詢問醫師或藥師等專業人士。


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