維他命B2(核黃素)是什麼？B2功效、食物、怎麼吃一次看

維生素B2是什麼

B2(Riboflavin)，中文稱核黃素，1879 年發現於牛奶中的黃色素，和 B 群家族一樣，都是水溶性維生素。

維生素B2包含兩個重要的輔因子，是人體代謝許多生化反應中重要的輔酶，在能量代謝中扮演重要角色，同時B2也參與有助於維持皮膚的健康，並與生理調節有關。

維他命B2功效有哪些？二大B2功效與好處

維他命B2功效一、幫助能量代謝

維生素B2就像他的B群兄弟一樣，B2在能量代謝中相當重要，B2作為輔酶的一部分，參與了多種代謝反應，包括碳水化合物、脂質和蛋白質的分解與利用。這些過程使我們能夠將食物轉化為能量，提供給日常活動和維持身體健康功能。

維他命B2功效二、幫助維持皮膚健康

維生素B2對維持皮膚的健康也有重要的作用，想要有好氣色、維持光滑水潤，除了維生素C跟鋅之外，補充B2也相當必要。

維生素B2食物來源有哪些

• 
  

  乳製品：牛奶、乳酪和優酪乳是B2的重要來源。

  
  


• 
  

  肉類：肉類，尤其是內臟類。

  
  


• 
  

  綠葉蔬菜：菠菜、甘藍等。

  
  


• 
  

  穀物：特別是全穀類，如燕麥和糙米。

  
  


• 
  

  堅果和種子：杏仁、芝麻等也是不錯的B2來源。

  
  

通常烹調不會破壞B2，但會因光照而被破壞。

維他命B2適合哪些人吃、誰需要補充B2

B2是開發中國家最常缺乏的維生素，此外，值得注意的是，全球約有 10-15% 人口，會因基因性因素而無法正常吸收與利用維生素B2，歐洲國家中，7-20% 人口有B2缺乏的問題。

以下族群應該特別補充維生素B2，如：

• 
  

  懷孕與哺乳中的婦女。

  
  


• 
  

  15-18 歲族群，因牛奶攝取量下降，並且加上正在成長發育，因此容易缺乏。

  
  


• 
  

  素食者，若為嚴格素食者，連牛奶都無法攝取，加上無法食用肉製品等富含B2來源的食物，就應特別補充。

  
  


• 
  

  年長族群，由於消化機能下降，減少B2吸收。

  
  


• 
  

  高度運動族群，運動會增加B2代謝。

  
  

單補充B2好嗎？維他命B群推薦挑選3大原則，醫師說明維生素B群功效

維他命B2怎麼吃？

B2為水溶性維生素，餐前或餐後使用維生素B2並不影響其身體可用率，若是消化較敏感族群，可飯後吃減少不適。

維他命B2攝取量要多少

活動量越高，所需攝取的維生素B2建議量也會隨之提升，以下資料參考國人膳食營樣素參考攝取量（足夠攝取量）：

年齡

維生素B2參考攝取量

男

女

0-6個月

0.3mg

7-12個月

0.4mg

1-3歲

0.6-0.7mg

4-6歲

0.9-1.0mg

0.8-0.9mg

7-9歲

1.0-1.2mg

0.9-1.0mg

10-12歲

1.1-1.3mg

1.1-1.2mg

13-15歲

1.3-1.5mg

1.1-1.3mg

16-18歲

1.2-1.6mg

0.9-1.2mg

19-70歲

1.0-1.5mg

0.8-1.2mg

71歲以上

0.9-1.2mg

0.9-1.0mg

吃維他命B群尿尿很黃是沒吸收嗎？其實是B2在代謝！

維生素B2吸收後 60-70% 會由尿液排出，這也是為什麼補充維他命B群後，尿液呈現鮮豔的螢光黃色的主要原因，但這並不代表身體沒有吸收，而是正常的生理代謝作用所呈現，因此維他命B需要持續補充。

B2禁忌、注意事項、副作用

維生素B2目前已知安全性相當高，過多的B2會隨尿液排出，而不會蓄積於體內。目前並未有報告指出過量維生素B2的不良反應與副作用。有慢性疾病族群，建議與專業醫療人員諮詢後使用。