吃太鹹恐肥胖！鈉攝取過多「腰圍狂增4.75cm」 營養師傳授減鈉飲食法

在日常飲食中，鹽是不可或缺的調味品，但過量攝取鹽分可能帶來意想不到的健康風險。最新研究顯示，過多的鹽分攝取不僅會導致水腫，還可能增加肥胖的風險。這項研究指出，飲食中鹽或鈉的攝入量高，會使身體質量指數（BMI）顯著增加1.24，腰圍則增加4.75公分。每增加1克鹽的攝取，成人的肥胖風險增加26%，而兒童則增加28%。

▲ 吃太鹹恐肥胖！鈉攝取量高「腰圍狂增4.75cm」，營養師傳授3招減鈉飲食法。（圖／高敏敏營養師）

適量的鈉對於維持電解質平衡、幫助神經傳導以及促進肌肉正常收縮至關重要。然而，當鈉攝取過量時，可能引發一系列健康問題：

肥胖風險增加

高鹽飲食會影響大腦的獎勵機制，使人不自覺地攝取更多食物，間接增加熱量攝取，從而導致肥胖。

水腫問題

過多的鈉會改變體液平衡，導致身體排水能力減弱，出現手腳腫脹、臉部浮腫，甚至眼袋加深的情況，尤其在早晨起床時最為明顯。

腎臟健康受損

過量的鈉會使腎臟負擔加重，長期下來可能導致腎功能衰退。腎臟過載會損害過濾機制，讓蛋白質流失到尿液中，這是腎病的早期警訊。

高血壓風險

高鹽飲食直接影響血管內的滲透壓，增加血容量，進而推升血壓，對心臟和血管壁造成持續壓力，成為慢性病的風險因素。

心血管疾病

長期高鈉飲食會損傷血管內壁，增加動脈硬化及斑塊形成的風險，可能引發中風、心臟病等心血管問題，特別是對於高血壓未控制者，風險更高。

為了維持健康，衛生福利部建議每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，相當於6克的鹽。那麼，如何有效減少鈉的攝取呢？

減鈉飲食建議

1. 注意營養標示：購買或食用前，查看營養標示和成分，了解自己攝取了多少鈉。每100公克或毫升食物中鈉含量超過600毫克即為高鈉食物。

2. 避免加工食品：醃漬物、泡菜、火腿、臘肉等都是高鈉食品，應盡量以天然原型食物為主。

3. 減少鹽用量：可以使用蔥、薑、蒜、胡椒等原型辛香料取代鹽，為食物增添風味。

總之，為了避免體重失控和健康問題，建議飲食以天然調味和原型食物為主，適量攝取鹽分，才能維持健康的生活方式。

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