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2022-07-21 | 常春月刊

減肥沒吃到基礎代謝率反更胖? 醫揪「減脂盲點」:3招吃飽還能控制食慾

減肥沒吃到基礎代謝率反更胖? 醫揪「減脂盲點」:3招吃飽還能控制食慾

熱量控制是減重關鍵,吃不到基礎代謝率會影響減重速度嗎?復健科診所史考特醫師(王思恆)說明,為維持生理正常機能如心臟、大腦、呼吸需求的「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate,BMR),約佔每日熱量消耗的70%,是每日身體熱量消耗最重要的一部份,與體重、身高、性別、年齡有關。

吃到基礎代謝率才會瘦? 熱量赤字才是重點

身體每日所消耗的另外30%熱量,則來自走路、移動、運動、腸胃消化吸收等各項活動。根據日常活動強度,可算出每日總消耗熱量(TDEE)。完全不運動的人,每日總消耗熱量約為基礎代謝率的1.2倍;活動強度最高者,每日總消耗熱量可達到基礎代謝率的2倍。

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史考特醫師指出,減重過程在計算「熱量赤字」時,應以「每日總消耗熱量」為基準。有些說法宣稱如果攝取熱量低於基礎代謝率,身體會進入「節能模式」,然而,實際上並無科學研究可證明這種說法。

「控制體重時最關鍵的是『熱量赤字』的幅度,是否少於基礎代謝率並不是影響關鍵,不必過度在意!」史考特醫師提醒,只要達到熱量赤字,採取24小時斷食或是每天攝取每日總消耗熱量50%、70%,減重效果並沒有明顯差異。

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減肥沒吃到基礎代謝率反更胖? 醫揪「減脂盲點」:3招吃飽還能控制食慾

只瘦肌肉減不到內臟脂肪? 減重時體脂不降反升?

有些民眾認為減重時很容易只瘦到肌肉,「內臟脂肪」反而會增加。史考特醫師指出,這類說法也屬於錯誤迷思,無論是透過運動、飲食,甚至藥物或手術減重,只要體重下降,幾乎都會減到內臟脂肪。

然而,為什麼努力瘦身減脂時,反而會出現體脂肪上升的現象?史考特醫師表示,減脂期間通常澱粉量、飲水量都會減少,身體的產水量也跟著下降,這時使用一般電阻式的體脂計或身體組成分析,很容易出現假性的體脂率上升。

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「電阻式的體脂測量並不是非常精準,而且容易受到身體水份干擾,體脂數字還是參考就好,不需要為了這個數字而影響自己的心情!」

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減脂飲食三大原則 吃原型食物助調節食慾

史考特醫師提醒,要達到健康減脂,飲食上盡量以「原型食物、高蛋白、高纖維」食物為主。已有實驗發現,熱量及營養素成份完全相同的兩份餐點,吃加工食物時更可能每天多吃500大卡的熱量。相反地,攝取原型食物時,食慾較容易受到控制,也不容易吃得太飽。

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史考特醫師指出,減重關鍵仍是在總熱量控制,原型食物相較下更有飽足感,有助減少多餘熱量攝取,也能避免纖維質、微量元素缺乏的問題。想要減重或減脂的族群,仍建議培養選擇健康食物的習慣,更容易達到自己的體重管理目標。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康

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