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2024-03-16 | 常春月刊

得舒飲食有效降低心血管疾病風險!但要遵守這6點提醒才有效


得舒飲食有效降低心血管疾病風險!但要遵守這6點提醒才有效

根據111年衛福部統計國人十大死因,心血管疾病佔了十分之三。得舒飲食(DASH diet)可有效降低心血管疾病風險,延緩疾病進展並降低死亡率。連續八週的得舒飲食,除了收縮壓與舒張壓顯著低於對照組,膽固醇亦顯著降低,而高密度膽固醇則顯著增加,是被各國推薦於心血管疾病的飲食。

飲食六重點 即得舒飲食

臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師徐珮華指出,得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維,降低飽和脂肪和反式脂肪含量,該飲食重點如下:

1、未精緻全榖雜糧類:每日至少1餐以上全穀雜糧類為主食,可以選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等,富含膳食纖維、維生素和礦物質。

2、蔬果天天5+5:蔬菜和水果富含鎂離子、鉀離子、膳食纖維與植化素,建議每日5份蔬菜和5份水果,但糖尿病患者建議水果一天不超過2份。

3、每日1杯低脂乳品類:建議每日至少1杯(240c.c)乳品類。若有乳糖不耐症,可用無糖優酪乳替代。而市售起司鈉含量較高,一片含有約300克的鈉(將近1克鹽),因此不建議作為補充鈣質的來源。

4、白肉取代紅肉:以白肉取代紅肉,瘦肉取代肥肉,大大的降低飽和脂肪酸的攝取量。在蛋白質建議由豆魚蛋肉類作為選擇順序,優先選用豆類、豆製品、魚肉,最後是肉類,減少內臟和加工肉品的攝取。

5、吃堅果、用健康好油:每天1份(1湯匙)的堅果種子類。烹調用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。飲食烹調以涼拌、半油水炒的少油烹調法,避免高油的炸、煎方式。

6、飲食多原形食物,少選擇加工的各式食品。

平日飲食調整 建立健康生活

徐珮華營養師表示,得舒飲食強調全穀雜糧類、蔬菜和水果,以白肉取代紅肉、堅果種子及健康好油。平日除了飲食調整,建立健康的生活型態同樣地重要,可以採取S-ABCDE原則:日常生活中限制鈉攝取(Sodium restriction)、限制酒精攝取(Alcohol limitation)、體重減輕(Body weight reduction)、戒菸(Cigarette smoke cessation)、飲食調整(Diet adaptation)、運動(Exercise adoption)。

每日飲食中鈉的攝取量2~4公克,即每天5~10公克的鹽;規律地進行有氧運動,每週5~7天至少30分鐘的中等強度運動,即持續10分鐘以上還能順暢地對話,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗,如快走、騎單車等,飲食與生活習慣兩者並行,對心血管疾病的控制更有益。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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