臺北市
30°
( 30° / 28° )
氣象
2024-04-20 | 常春月刊

「4跡象」代表你的肌肉正在流失!樓梯爬一下就要休息當心 營養師公開增肌重點


「4跡象」代表你的肌肉正在流失!樓梯爬一下就要休息當心 營養師公開增肌重點

趕時間,卻發現步伐不像以前快速?以前過得完的馬路,現在都要看秒數夠長才敢過?小心!你的肌肉量可能在流失。

檢測肌肉量 4招自我測試

1、馬路過不完:可能原本很輕鬆可以過完的馬路,現在差點走不過,走路漸漸遲緩。

2、毛巾擰不乾:握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾。

3、樓梯爬不動:爬樓梯兩三下就要休息,甚至爬不動了。

4、反覆常跌倒:一年內跌兩次以上就要特別注意了。


「4跡象」代表你的肌肉正在流失!樓梯爬一下就要休息當心 營養師公開增肌重點

注重骨骼也要顧肌力 當心肌少症上身

營養師高敏敏發現,很多人(不只是長者)都會開始注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀,但很多人常忽略了「肌力」,尤其年齡愈大,肌肉流失速度也愈快,不注重保養照顧可能進而出現「肌少症」。

若將肌肉質量與衰退的速度量化為數字及圖表,可發現40歲後肌肉量約以每10年減少8%的速度流失;70歲後則以15%的速度加速流失。換句話說,肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快,這就是為什麼長輩上了年紀很容易腰痠背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折。


「4跡象」代表你的肌肉正在流失!樓梯爬一下就要休息當心 營養師公開增肌重點

預防肌少症 多吃+多動為上策

高敏敏強調,肌少症可說是老年失能的大兇手,但若有保養,流失的速度是會減緩的,建議要「多吃+多動」。在飲食方面,吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質,建議每日吃6-8份,並以優質原型為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品;運動方面則以多做有氧運動 像是快走、慢跑、游泳、跳舞等為主,也可以執行阻力型運動,如深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式,可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

延伸閱讀:
·研究證實「這3種烏龍茶」強身、抗老又可減緩巴金森、肌少症! 四季春上榜
·已經得「肌少症」怎辦? 醫授「4照顧秘訣」防惡化:尤其這3樣要吃夠

最新健康新聞

延伸閱讀