男性更年期「情緒不穩、不想愛愛」！醫推6種運動改善不適 仰臥起坐也有用

男性到了中年，睪固酮分泌漸漸減少，可能產生情緒不穩定、注意力不集中、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象，就是所謂的「男性更年期」。

6種運動 改善男性更年期不適

不想要懶洋洋、提不起勁？泌尿科高銘鴻院長分享，怎樣透過「透過簡單的在家運動」來促進睪固酮分泌，改善更年期症狀。這些看似簡單的運動，可針對下肢肌群加強，括大腿、小腿、臀部、腹肌和核心肌群。你可以試試看這些運動：

1、深蹲

動作：站立，雙腳自然張開與肩同寬，然後彎曲膝蓋，將臀部向後坐，保持背部挺直，使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置，最後回到起始站姿。

2、分腿蹲

動作：起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙手放在髖部上或胸前。 一條腿往後跨，後腳腳跟離地，此為起始姿勢。 將重心放到前腿上，雙腿都屈膝呈90度，後腳膝蓋保持微微離地，身體下降，軀幹保持直立。

3、反向捲腹

動作：仰臥在地上，雙腿舉起使與地面成90度，然後將臀部抬離地面，同時使腿部向上捲，最後回到起始位置。

4、仰臥起坐

動作：仰臥在地上，雙腿彎曲，腳掌平放地面，然後用腹肌力量使上半身抬離地面，直到與膝蓋平行，最後回到地面。

5、棒式

動作：臉朝下平趴在地上，然後以肘部和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線，從頭部到腳跟。核心肌群需緊繃，以保持這個姿勢。這個動作對於強化核心肌群，特別是腹部和背部的肌肉非常有效。

6、臀橋

動作： 仰臥在地上，雙腳彎曲，腳掌平放地面，然後用臀部力量抬升臀部，使身體呈直線，最後回到地面。

根據經驗跟目標，選擇適合的訓練次數。並視狀況調整，同時保持正確的姿勢和呼吸，避免過度負荷、讓肌肉受傷。

睡眠、體重缺一不可 養成良好生活習慣

高銘鴻也提醒，多運動對男性健康好處相當多，搭配足夠的睡眠以及正確的體重，以及攝取足夠的營養都能促進睾酮的正常分泌。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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