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2024-05-25 | 常春月刊

男性更年期「情緒不穩、不想愛愛」!醫推6種運動改善不適 仰臥起坐也有用


男性更年期「情緒不穩、不想愛愛」!醫推6種運動改善不適 仰臥起坐也有用

男性到了中年,睪固酮分泌漸漸減少,可能產生情緒不穩定、注意力不集中、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象,就是所謂的「男性更年期」。

6種運動 改善男性更年期不適

不想要懶洋洋、提不起勁?泌尿科高銘鴻院長分享,怎樣透過「透過簡單的在家運動」來促進睪固酮分泌,改善更年期症狀。這些看似簡單的運動,可針對下肢肌群加強,括大腿、小腿、臀部、腹肌和核心肌群。你可以試試看這些運動:

1、深蹲

動作:站立,雙腳自然張開與肩同寬,然後彎曲膝蓋,將臀部向後坐,保持背部挺直,使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置,最後回到起始站姿。


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2、分腿蹲

動作:起身站立,雙腳打開與髖部同寬,雙手放在髖部上或胸前。 一條腿往後跨,後腳腳跟離地,此為起始姿勢。 將重心放到前腿上,雙腿都屈膝呈90度,後腳膝蓋保持微微離地,身體下降,軀幹保持直立。

3、反向捲腹

動作:仰臥在地上,雙腿舉起使與地面成90度,然後將臀部抬離地面,同時使腿部向上捲,最後回到起始位置。

4、仰臥起坐

動作:仰臥在地上,雙腿彎曲,腳掌平放地面,然後用腹肌力量使上半身抬離地面,直到與膝蓋平行,最後回到地面。


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5、棒式

動作:臉朝下平趴在地上,然後以肘部和腳尖支撐身體,保持身體呈一直線,從頭部到腳跟。核心肌群需緊繃,以保持這個姿勢。這個動作對於強化核心肌群,特別是腹部和背部的肌肉非常有效。

6、臀橋

動作: 仰臥在地上,雙腳彎曲,腳掌平放地面,然後用臀部力量抬升臀部,使身體呈直線,最後回到地面。

根據經驗跟目標,選擇適合的訓練次數。並視狀況調整,同時保持正確的姿勢和呼吸,避免過度負荷、讓肌肉受傷。


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睡眠、體重缺一不可 養成良好生活習慣

高銘鴻也提醒,多運動對男性健康好處相當多,搭配足夠的睡眠以及正確的體重,以及攝取足夠的營養都能促進睾酮的正常分泌。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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