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2024-06-03 | 常春月刊

吃錯害你變更胖!營養師揭「低中高脂蛋白質」1圖看 這1種魚竟可能反讓體重飆升


吃錯害你變更胖!營養師揭「低中高脂蛋白質」1圖看 這1種魚竟可能反讓體重飆升

當蛋白質攝取不夠,就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力,甚至免疫力降低容易感染等症狀。而營養師常常在說要攝取足量的蛋白質,那「一份蛋白質」到底是多少?熱量有多高?

正常人建議一天吃6-8份 用體重計算份量

營養師高敏敏說明,一份蛋白質=提供7克蛋白質=正常人建議一天吃6-8份。更精細的算法:正常成人每日蛋白質攝取量大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質,以一個50公斤的人為例 每天至少要吃到約40g的蛋白質。


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用手推算份量 這樣做知道要吃多少

至於一份蛋白質的量,高敏敏分享,拿出你的手比一下就知道了!高敏敏分享,一般女生是「3份肉手」,比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」;高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」,建議每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。


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一份肉的蛋白質有多少?

一份肉的蛋白質=1/3掌心大小魚肉、肉類=2格傳統豆腐=半盒嫩豆腐=1杯豆漿(約190c.c)=1又1/3片小方豆乾=5湯匙吻仔魚=3湯匙蚵仔=4尾劍蝦=39g納豆=1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁。

高敏敏指出,不是只有吃肉才有蛋白質!除了蛋以外,還是有很多植物性食物富含蛋白質,尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富。每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康,還能降低死亡率;也建議蛋素食者,可以多交替食用各種植物性蛋白質,譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥,讓胺基酸種類更完整。


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蛋白質選對增肌、選錯增肥 低脂、中脂、高脂一次看

而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂:

.低脂:一份55大卡

雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類

.中脂:一份75大卡

雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚

.高脂:一份≥120大卡

秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類(五花、梅花、雪花)


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想攝取足夠蛋白質,又不想吸收太多熱量的人,高敏敏建議,可以挑低脂區的食物來補充蛋白質!而除了注意蛋白質攝取來源,優先順序也很重要,建議以豆製品為優先選擇,再來是魚肉、海鮮 然後是蛋,最後才是肉類。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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