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2024-06-07 | 常春月刊

運動前該怎麼吃?營養師:複合性碳水化合物+適量蛋白質,否則恐會減掉水分和肌肉


運動前該怎麼吃?營養師:複合性碳水化合物+適量蛋白質,否則恐會減掉水分和肌肉

運動有益身心健康,但若只是依賴運動訓練,依賴飲食的搭配,不僅無法在運動上有良好的表現,也會影響身體的健康。康寧醫院營養師陳詩婷分享,許多人為了減肥,會選擇空腹運動或運動後不敢吃東西,怕把消耗的熱量都補回來,其實,這樣的做法反而會讓運動成效降低;長久下來,你會發現減掉的體重都是水分跟肌肉,要知道,肌肉的養成,才是練就苗條身材的關鍵。

為什麼運動前要補充熱量?
陳詩婷解釋,我們要先有一個概念,身體開始運動時,首先消耗的是血液中的血糖,當持續運動3~5分鐘後,血液中的葡萄糖被消耗完之後,身體會開始消耗肌肉與肝臟中的肝醣;也因此,當你處在空腹、糖分不足的狀況下,很容易導致疲勞及虛弱感。

一般來說,如果你自覺運動不會超過40分鐘,且為中低強度的運動時,其實不太需要額外補充食物;倘若運動會超過1小時,且做的是中高強度的運動,建議在運動前1~2小時,補充複合性的碳水化合物以及適量的蛋白質,熱量不要超300大卡,如此就能提供運動所需要的能量,同時減少腸胃不適、疲勞感的現象。

有一個很簡單的方法,就是運動前1~2小時前,可以吃1/4平日正餐的量,主食以低GI為主,也就是複合性醣類。注意!不要飯後1小時內以及空腹運動,以免造成腸胃負擔、注意力無法集中。

※你可以這樣吃

1.1條香蕉+1顆茶葉蛋

2.1個拳頭大的地瓜+無糖優格一杯

3.1個拳頭大的糙米飯+50克番茄炒蛋

4.1片全麥土司夾雞肉

5.1/3全麥饅頭+茶碗蒸

NG飲食:過於油膩、精緻醣類、過量纖維的食物,因為這些食物比較難消化,可能讓運動時腸胃不適,建議運動前1小時前應該避免。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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