不見得要吃肉！1圖揭「5類常見植物性蛋白質」營養師大推 榴槤、百香果都上榜

現在植物性蛋白質越來越夯！天然植物來源的蛋白質多為高纖低脂，不爆熱量同時提供多種維生素礦物質，是增肌減脂的好幫手！

蛋白質建議量這樣算

營養師程涵宇說明，食物中最主要的蛋白質來源還是豆魚蛋肉及乳品，依據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人女性每天需要約60g蛋白質，男性成人為70g。

細節來看依據體重不同蛋白質建議量這樣算：

1. 成人之蛋白質建議量為每公斤體重 1.1 g

2. 70歲以上長輩需要的蛋白質不會更少，反而更多：70 歲以上蛋白質建議量為每公斤體重 1.2g

5類常見豐富植物性蛋白質來源

足夠蛋白質幫助組成肌肉、神經、毛髮維持健康，攝取不足容易肌肉流失、精神倦怠。程涵宇分享，藉由葷食搭配這些蔬食植物性高蛋白質食物營養更多元！不同種類的植物性蛋白質有不同營養特色，選得好聰明吃還能一次補足多種營養。

1、較高蛋白質的蔬菜

蔬菜可以提供豐富的纖維和維生素，其中有些菜像是前五名蛋白質平均每100g有約3-5g！而黃豆芽蛋白質含量高，膳食纖維也多多(每100g就有3.3g纖維)；花椰菜有豐富的維生素A、鈣，可以保護眼睛、骨骼健康；菠菜含有豐富維生素C、鉀，幫助身體抗氧化、穩定維持血壓，這兩種蔬菜也是高鐵質的蔬菜！

2、較高蛋白質的水果

水果中的蛋白質雖然相比其他類別比較少，但選對種類還是不無小補！高蛋白質水果平均每100g有1.5-2.7g的蛋白質。

前五名其中百香果及石榴蛋白質高且熱量低（100g約60 kcal），含有豐富維生素、植化素，可以幫助身體抗氧化。

需要特別注意的是榴槤、釋迦雖然蛋白質含量高，同時也是含糖量及熱量較高的水果，記得適量吃！

3、較高蛋白質的豆

在植物性蛋白質中，最能高效率補充蛋白質的就是豆類了！前五名每100g約含有27-37g的蛋白質，蛋白質含量不亞於肉、蛋，並且含有更豐富的膳食纖維，是低熱量高纖又低脂的好選擇！

另外，要一提的是毛豆，因為它是生鮮水分含量較高的的關係沒能在榜上，但其實毛豆也是補充蛋白質的好選擇！膳食纖維跟維生素豐富，而且很容易取得食用方便！

不過要特別注意的是，白鳳豆、紅扁豆、綠豆營養組成都比較偏向澱粉豆。而豆類蛋白質多缺乏甲硫胺酸，建議素食者可以配合穀類、堅果一起食用補足完整蛋白質！

4、較高蛋白質的穀類及其製品

穀類作為常見的主食，蛋白質含量非常棒，前五名每100g有約14-31g的蛋白質！可以在米飯中添加排行前五名穀類，例如在白飯中加胚芽米、紅藜，不只加強蛋白質，還增加了膳食纖維跟多種維生素。

另外，燕麥也是很棒的蛋白質來源，但穀類普遍缺乏離胺酸，配合豆類一起吃可以有更完整的蛋白質攝取！

5、較高蛋白質的堅果

堅果有很棒的不飽和脂肪酸及維生素E，幫助身體抗氧化維持心血管健康，同時也有豐富的蛋白質！高蛋白質堅果每10g約含有2.2-2.9g的蛋白質，每餐堅果一茶匙，或是一天一小把，有助保持身體健康！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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