不見得要吃肉!1圖揭「5類常見植物性蛋白質」營養師大推 榴槤、百香果都上榜
現在植物性蛋白質越來越夯!天然植物來源的蛋白質多為高纖低脂,不爆熱量同時提供多種維生素礦物質,是增肌減脂的好幫手!
蛋白質建議量這樣算
營養師程涵宇說明,食物中最主要的蛋白質來源還是豆魚蛋肉及乳品,依據國人膳食營養素參考攝取量建議,成年人女性每天需要約60g蛋白質,男性成人為70g。
細節來看依據體重不同蛋白質建議量這樣算:
1. 成人之蛋白質建議量為每公斤體重 1.1 g
2. 70歲以上長輩需要的蛋白質不會更少,反而更多:70 歲以上蛋白質建議量為每公斤體重 1.2g
5類常見豐富植物性蛋白質來源
足夠蛋白質幫助組成肌肉、神經、毛髮維持健康,攝取不足容易肌肉流失、精神倦怠。程涵宇分享,藉由葷食搭配這些蔬食植物性高蛋白質食物營養更多元!不同種類的植物性蛋白質有不同營養特色,選得好聰明吃還能一次補足多種營養。
1、較高蛋白質的蔬菜
蔬菜可以提供豐富的纖維和維生素,其中有些菜像是前五名蛋白質平均每100g有約3-5g!而黃豆芽蛋白質含量高,膳食纖維也多多(每100g就有3.3g纖維);花椰菜有豐富的維生素A、鈣,可以保護眼睛、骨骼健康;菠菜含有豐富維生素C、鉀,幫助身體抗氧化、穩定維持血壓,這兩種蔬菜也是高鐵質的蔬菜!
2、較高蛋白質的水果
水果中的蛋白質雖然相比其他類別比較少,但選對種類還是不無小補!高蛋白質水果平均每100g有1.5-2.7g的蛋白質。
前五名其中百香果及石榴蛋白質高且熱量低(100g約60 kcal),含有豐富維生素、植化素,可以幫助身體抗氧化。
需要特別注意的是榴槤、釋迦雖然蛋白質含量高,同時也是含糖量及熱量較高的水果,記得適量吃!
3、較高蛋白質的豆
在植物性蛋白質中,最能高效率補充蛋白質的就是豆類了!前五名每100g約含有27-37g的蛋白質,蛋白質含量不亞於肉、蛋,並且含有更豐富的膳食纖維,是低熱量高纖又低脂的好選擇!
另外,要一提的是毛豆,因為它是生鮮水分含量較高的的關係沒能在榜上,但其實毛豆也是補充蛋白質的好選擇!膳食纖維跟維生素豐富,而且很容易取得食用方便!
不過要特別注意的是,白鳳豆、紅扁豆、綠豆營養組成都比較偏向澱粉豆。而豆類蛋白質多缺乏甲硫胺酸,建議素食者可以配合穀類、堅果一起食用補足完整蛋白質!
4、較高蛋白質的穀類及其製品
穀類作為常見的主食,蛋白質含量非常棒,前五名每100g有約14-31g的蛋白質!可以在米飯中添加排行前五名穀類,例如在白飯中加胚芽米、紅藜,不只加強蛋白質,還增加了膳食纖維跟多種維生素。
另外,燕麥也是很棒的蛋白質來源,但穀類普遍缺乏離胺酸,配合豆類一起吃可以有更完整的蛋白質攝取!
5、較高蛋白質的堅果
堅果有很棒的不飽和脂肪酸及維生素E,幫助身體抗氧化維持心血管健康,同時也有豐富的蛋白質!高蛋白質堅果每10g約含有2.2-2.9g的蛋白質,每餐堅果一茶匙,或是一天一小把,有助保持身體健康!
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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