如何烹飪及選購食材，不增膽固醇？

有養生概念的民眾，多半會認為外食一定比自己煮的食物熱量來得高、油脂多，而且讓膽固醇增加的風險也比較高，但其實不然。經過調查發現，外食族高膽固醇比例為58.3％，自煮族為48.9％，其實兩者的差距並不大。遵循下列的7個方式，幫助您不增膽固醇。

1.少用油、用好油

食用油中的牛油、豬油、椰子油或棕櫚油等，都屬於飽和脂肪酸，建議不要使用；而含有單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、芥花油和油麻菜籽油等食用油，具有抗氧化劑的特性，能保護動脈，抵抗氧化造成的傷害。

2.多吃全穀類

可將原先習慣吃的白米飯一碗，換成糙米飯一碗，如此，可以增加5倍的纖維量，對降低膽固醇相當有幫助。早餐也可以利用含膳食纖維的燕麥片取代常吃的三明治或是麵包。

3.多吃蔬菜、水果

蔬菜、水果中含有膳食纖維，多吃膳食纖維可降低膽固醇，例如綠葉蔬菜、四季豆等，水果可選柑橘類的橘子、葡萄柚等，都可以吃進大量纖維。

4.吃豆腐取代肉類

擔心肉類的脂肪、熱量較高，或是雞蛋的膽固醇太高，可換成吃豆腐。因大豆所含的異黃酮，可降低膽固醇、三酸甘油酯，抑制動脈硬化的發生。

5.清蒸水煮烹調方式

選對了食材、用對了食用油，再配合適宜的烹調方式，如蒸、煮、滷、烤，就可以擺脫膽固醇的威脅了。

6.少吃高膽固醇食物

包括動物的內臟，例如豬肝、豬心或是腰子等食材，以及蛋或海鮮類的魚蝦卵、蟹黃、小卷、蝦米和花枝等，但若真的想吃，記得把海鮮內臟和卵的部分取出不用。

7.盡量不使用沾醬

自己燙青菜、燙海鮮，或是用清蒸式烹煮低膽固醇食材，結果卻敗在醬料，用坊間的沙茶醬、胡麻醬⋯⋯等提味，反而增加脂肪的攝入。建議使用天然辛香料，如蔥薑蒜或是檸檬汁等提味。

(圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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