入秋防感冒，營養師大推「20種紫色食物」抗發炎，還有助減重！ 高麗菜、玉米入列

秋天到感冒到？寒露節氣到早晚溫差大！營養師程涵宇強烈建議，這時候可以多吃紫色食物來增強身體免疫力！紫色食物含有豐富的抗氧化花青素Anthocyaninsur及多種多酚及抗氧化物質，有助於降低身體發炎反應和支持正常代謝，還可以幫助減重！

1、紫高麗菜

紫高麗含有抗氧化花青素，降低身體發炎反應。同時含有膳食纖維促進腸道蠕動並增加飽足感，降低熱量攝取。

2、茄子

茄子中的酚類化合物，如葉綠素和鞣花酸，有助於減少慢性發炎。而且茄子是連皮吃能夠吃到豐富膳食纖維，它的纖維是高麗菜的2.4倍，因此可增加飽足感！

3、紫地瓜

紫地瓜中的花青素能降低發炎指數像是TNF-α 和IL-6。減重時作為澱粉來源也很棒。

4、紫葡萄

要記得連皮吃！紫葡萄含有白藜蘆醇，有助於減少心血管相關的發炎反應，護心效果佳。

5、黑莓

黑莓中的花青素和多酚能抑制自由基的傷害，減少發炎。黑莓的膳食纖維也能增加飽足感消化更健康。

6、藍莓

藍莓中的豐富的花青素，幫助降低體內發炎反應，同時改善胰島素敏感性，並協助脂肪代謝。

7、紫色胡蘿蔔

超可愛的近年新品紫色胡蘿蔔富含花青素及類胡蘿蔔素，能對抗氧化壓力並減少發炎反應。

8、紫花椰菜

紫花椰菜的抗氧化物硫配糖體（Glucosinolates）具有抗發炎特性，同時富含纖維，能增加飽足感並減少熱量攝取。

9、李子

不是只有蔬菜有紫色，紫色水果李子中的多酚能減少體內氧化壓力，降低慢性發炎風險。

10、紫洋蔥

容易買的紫洋蔥要常常吃喔，它含有槲皮素（quercetin）有助降低發炎反應。

11、紫玉米

紫玉米中的花青素能減少發炎反應，豐富膳食纖維對於腸道健康也有幫助，並且減少身體脂肪堆積。但要注意玉米是碳水化合物，若有吃玉米記得減少飯麵的量。

12、紫米

紫米有糯性，吃起來黏黏的那種就是紫米，常被拿來做成八寶粥、紫米糕。紫米含有具抗氧化能力的花青素，同時含有豐富的礦物質及維生素B群等，但要注意喔紫米因含較多的支鏈澱粉，相較於一般的米烹煮後質地較有黏性，且易消化不完全，可能會有脹氣、腹部不舒服的狀況，記得適量吃。

13、黑米

黑米（秈稻米）富含花青素及膳食纖維，幫助身體抗發炎！沒有糯性，吃起來就跟一般的白米差異不大，平常吃可以跟白米一起煮，推薦煮法黑米：白米=1：3，挑嘴新手可以先試試1：5，對於減少血糖波動跟紫米比起來也更友善！推薦天氣轉換敏感人必吃，取代精製澱粉還能幫助控制體重！

14、桑椹

桑椹中的多酚和花青素能有效抗發炎。台灣在地就有桑椹，每年的4-6月是盛產季節要好好把握！

15、紫蘇葉

紫蘇葉有濃郁的氣味，可以煮成有著漂亮紅色的醬汁、紫蘇汁，也可以拿來醃製梅子，含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質提升保護力。

16、黑枸杞

黑枸杞比起常見的紅色枸杞含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅，富含的花青素幫助抗發炎保護神經系統健康。黑枸杞中的多酚有助於減少脂肪生成。

17、薰衣草

薰衣草含有酚酸和黃酮類化合物，在傳統醫學中用來減少身體壓力，舒緩情緒並且也能幫助抗氧化，以及幫助消化。

18、紫色無花果

紫色無花果富含多酚，能減少身體慢性發炎並增加免疫力。同時低熱量和高纖維助於體重控制。

19、紫皮馬鈴薯

全營養食材紫皮馬鈴薯超級鮮豔討喜，同時富含的花青素能減少發炎因子，對腸道和心血管健康都非常棒。而且切開後也是滿滿的花青素紫，非常推薦取代精製澱粉，熱量不造成負擔而且高纖維，能促進飽足感避免過量進食。

20、橄欖

呈現紫色的橄欖也含有多酚、單元不飽和脂肪和抗氧化劑，有助心臟健康、抗發炎及減重。紫色橄欖不論是入菜或平常多以橄欖製品像是橄欖油作為烹調用油，都非常推薦。

本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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