「這9種蔬菜」補鈣效果比牛奶好!芥藍菜、小白菜上榜 搭配2物一起吃更易吸收
自認為腳骨超軟Q就不用補鈣了嗎?錯!常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍!
喝牛奶補鈣過量恐變胖 留意每日建議攝取量
營養師李婉萍指出,成人平均一天鈣質建議攝取量1000-2000mg,補鈣不只靠喝牛奶,其實深綠色蔬菜也有鈣。千萬不要為了補鈣把牛奶當水喝,乳製品一天不要超過500ml,喝太多熱量高會胖,補鈣除了喝牛奶外還可以搭配低熱量的高鈣蔬菜!
不能喝牛奶不用怕! 這些族群必備高鈣蔬菜
1、乳糖不耐症:吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐
2、低醣飲食減重中:蔬菜熱量低,補鈣不擔心
3、糖尿病:牛奶有乳糖糖友需控糖,乳品限量更易缺鈣
4、純素者:蛋奶不能吃,無法從乳品中補鈣
比牛奶高鈣 常見9種蔬菜
一般全脂牛奶100ml含104mg的鈣質(以下為每100克 鈣質含量mg)
1、芥藍菜 Ca 181 mg:芥藍炒牛肉
2、蘿蔔葉 Ca 158 mg:蘿蔔葉炒豆干
3、紅莧菜Ca 150 mg:紅莧菜炒豆包
4、小白菜Ca 145mg:小白菜排骨湯
5、白莧菜Ca 146mg:吻仔魚莧菜
6、青江菜Ca 143mg:青江菜炒蛋
7、蚵仔白菜Ca 129mg:蚵白菜炒肉絲
8、紅鳳菜Ca 122mg:麻油豬心紅鳳菜
9、地瓜葉Ca 105mg:地瓜葉炒皮蛋
蔬菜的鈣質難吸收 3招提升鈣質吸收率
李婉萍說明,深綠色蔬菜除了有鈣質外,還有維生素K。鈣+K是預防骨鬆的雙效組合,但蔬菜裡的膳食纖維和草酸又會影響到鈣質吸收。建議將蔬菜川燙3分鐘,並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理,飯後來點維生素C高的水果;維生素C不只能助鐵質吸收,對鈣的吸收也有幫助。像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果,都是非常適合飯後吃的高C水果,而且還幫助消化,讓排便順暢不卡關。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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