下背痛要常做「4組動作」放鬆腰部壓力！ 醫認證：平躺抱膝真的有用

你也下背痛了嗎？根據統計，有80%的人都曾經有過下背痛的經驗！現代人因為長時間久坐、姿勢不良、運動量少或長期負重等，讓下背痛成為相當普遍的健康問題。

每天做4動作 幫助舒緩下背痛

有時候下背痛發作起來，甚至連躺著休息都不舒服，讓人感到非常困擾。對此，陽明交大附醫神經外科謝炳賢主治醫師教幾個在家就能輕鬆進行的簡單動作，不僅能有效舒緩下背痛，還能幫助改善腰部的柔韌性和力量。

1、貓牛式：首先，跪在地面上，雙手撐地，與肩同寬，膝蓋與髖同寬。慢慢地拱起背部，同時收緊腹部，像貓咪伸懶腰一樣；接著再緩緩抬頭，將腰部向下凹，感覺脊椎延展。貓牛式能有效舒緩下背的壓力，改善脊椎的靈活性，每次做10-15次交替。

2、眼鏡蛇式：開始前先俯臥在地，雙手至於兩側將上半身撐起，慢慢延展腰部。做的時候要記得保持骨盆貼地，避免聳肩～大約停留15-30秒，感受腰部的舒展感。這個動作有助於強化下背部肌肉，減輕因姿勢不良帶來的腰部壓力。

3、嬰兒式：首先，呈現跪坐姿勢，接著將上半身向前傾，雙手向前延展，慢慢與地面貼平，額頭可以稍微觸碰地面，保持姿勢30秒至1分鐘。嬰兒式可以緩解久坐帶來的腰部緊繃感，促進脊椎的放鬆與血液循環。

4、抱膝式：動作開始前先平躺在地，將雙膝彎曲抱向胸口，雙手環抱膝蓋，可以輕輕施力往胸口靠近，保持10-20秒，放鬆後重複3-5次。這個動作能溫和地拉伸下背部肌肉，消除緊繃僵硬，有助於伸展髖關節與腰椎。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·醫點名「4舒服姿勢」其實超虐腰椎！你可能正在做 半躺半坐中了
·醫嚴厲警告「這4種下背痛」快去看醫生！ 有些人連大小便都困難了