久坐小心引發血栓！專家教你「簡單伸展小動作」遠離危機 下肢單側水腫要警覺

春節啟動，出國旅遊、遠途探親或居家娛樂，仍須注意健康！長途搭車和久坐應適時起身動一動，預防深度靜脈血栓，也就是所謂的「經濟艙症候群」。

下肢長時間靜止不動恐致血栓 高危險族群注意

台中慈濟醫院心臟內科主任林茂仁表示，下肢長時間靜止不動，小腿靜脈血液流速會變慢，黏稠度增加容易形成血栓，一旦血栓回流到兩側肺動脈，就可能造成肺栓塞，引起胸痛、呼吸困難。平時有高血脂、肥胖、懷孕或口服避孕藥女性要特別小心。

「兩小時起身一次伸展！」林茂仁建議多動是維持健康根本。他指出，舟車旅行久坐在所難免，即便只能坐著也要讓四肢動一動，平常養成喝水習慣，能幫助降低血液黏稠度。平時可觀察下肢是否有「單側」水腫，如果明顯疼痛，就得儘快就醫。

遠離久坐 站起來動一動

復健醫學部物理治療師林秀玲教可以使用一張椅子搭配三個下肢伸展運動：

1、外轉肌群及髂腰肌群伸展：左腳向後伸直，右腳前彎曲支撐在椅面，上半身及骨盆朝正前方慢慢往前趴，停留五到二十秒，須雙腳交換重複五次。

2、臀部與下肢後側肌群伸展：雙手輔靠椅背，雙腳後退，臀部慢慢向後延伸，上身挺直與下肢成九十度，停留十到二十秒，放鬆後重複施做五次。

3、大腿前側肌群伸展：椅面鋪毛巾，左手支撐椅背，右膝蓋支撐椅面維持平衡，上身挺直、骨盆朝前，右手抓右腳踝處往臀部方向加壓，停留五到二十秒，雙腳交換施做重複五次。

林秀玲補充，如果活動空間有限，也可直接坐椅子施行三個坐姿伸展：

1、下肢關節活動：抬起膝蓋，雙手抱住小腿往身體靠攏，腳尖上抬，停留二十秒換腳重複十次。

2、臀部肌肉伸展：單腳翹起，腳踝放置另隻腳膝蓋上，上身挺直前傾，臀部後外感覺側繃緊時，停留十到二十秒，換腳重複十次。

3、促進下肢血液回流：雙手抓握椅側穩定上身，抬小腿，腳踝轉向前腳間朝前，腳踝轉向上鉤腳尖朝上，順時及逆時鐘旋轉腳踝，做二十次後換腳重複五次。

「每個人身體靈活度皆不同，做伸展時也要小心。」林秀玲提醒，伸展運動的上身及骨盆要維持直線朝前，下肢做到肌肉輕微痠痛即可，勿超過容忍範圍以免受傷。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·滑手機小心滑到駝背、脊椎側彎！醫教「正確姿勢」護脊椎 筋膜槍解痠痛應避開3處
·筋膜槍舒緩腰背痠痛，醫警告「這3部位」不可用！ 最好戒掉翹腳習慣