果皮別亂丟！跟果肉打成汁，可攝取植化素、纖維質，為營養加分

想要補充植化素，可先從遵守「天天五蔬果」開始，更上一步完成「蔬果五七九」的標準，再進階讓自己做到天天都有「彩虹飲食」；只是無論天天五蔬果或蔬果五七九、彩虹飲食，重點都在於攝取天然食物、當季當令，才是真的營養滿點。

不過，要注意的是，許多植化素往往是存在於植物的根莖表皮、纖維、果核及種籽裡，這些是一般人最常丟棄不吃的部分，例如蘋果含有的槲皮素是很好的抗過敏物質，但卻有一半以上存在蘋果皮上，如果去皮吃就失去了抗過敏的功效。

水果連皮吃，植化素攝取多

雖然蘋果連皮營養豐富，但在要不要吃皮的考量下，除了擔心老人或小孩無法下嚥外，也會害怕農藥殘留等污染問題，王牌營養師劉怡里說，「如果不確定來源安不安全時，就不要執著於吃不吃皮這件事，畢竟很多營養物質也同樣存在於其他蔬果之中，就像槲皮素，同樣也能在洋蔥、花椰菜、蘆筍中吃到一樣。」也就是說，植化素的攝取是強調多樣性的選擇，平日在執行時，不用拘泥於單種水果的營養素。

蔬菜與帶皮水果一起打成蔬果汁

另外，葡萄皮中的花青素也是一例，我們通常不會連皮帶籽一起吃，尤其更不建議老人或小孩這樣做，因此，也可選擇將難以消化的果皮及籽打成蔬果汁的方式，這樣除了能吃到植化素外，還多了纖維質的攝取。不過，她強調，即使打蔬果汁也不能完全以水果為主，而要以蔬菜當做基底，否則很容易讓醣分過量，對健康不利。

善用烹調法，植化素營養更多

當然，在攝取蔬果營養時，如果能更進一步考量不同的烹調方式，會將營養的效果釋放，對健康更有幫助。舉例來說，若想吃到地瓜葉的豐富維生素A，烹煮時需要加一點油脂；蒜頭的蒜素要釋放，生吃前最好切片或拍碎放置15分鐘，若加熱也不宜超過15分鐘；番茄烹飪加油烹調處理後，茄紅素反而更易吸收等等。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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