一週吃兩次深海魚，護心又抗發炎！營養師詳解 Omega-3 三大好處與正確吃法

魚類含有豐富的蛋白質、脂肪含量低，且深海魚富含omega-3不飽和脂肪酸，

不僅是生長發育必備的營養素，更可降血脂、預防心血管疾病、對抗身體發炎反應。

魚肉含豐富omega-3脂肪酸，它含有多種脂肪酸，其中兩種被發現對人體健康有預防保健的效果，就是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。科學家很早就發現omega-3對心血管疾病有很好的預防保健效果，所以，很多健康飲食指引紛紛建議應攝取omega-3。

而EPA和DHA經過證實的功效有下列3項：

1.降低三酸甘油酯：三酸甘油酯是血液中的一種脂質，其正常值應低於150（mg/dL），如果過高，將會使罹患心血管病的風險增加。美國心臟學會曾提出建議，三酸甘油酯的數值落在150~199（mg/dL）者，每日可攝取0.5g~1g的omega-3（EPA+ DHA）；200~499（mg/dL）則每日攝取1g~2g；大於500（mg/dL） 者，則建議每日攝取2g。

2.預防心血管疾病：主要是指預防血管粥狀動脈硬化，魚油可降低血脂，改善血管的通透性，使得血管細胞膜變得比較健康，血管的彈性就會改善。美國心臟學會建議，每週食用2次含魚油較多的深海魚類，可預防粥狀動脈硬化，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚，以及秋刀魚、鯖魚等易買又經濟的魚種。

3.抗發炎反應：人體許多病變和疾病都與發炎反應有關，例如血管發生動脈硬化後，血管產生發炎反應，使血管的彈性愈來愈差，衍生出中風和心肌梗塞的危險。此外，末期癌症病人的「惡病質」，是指病人炎性反應過高，導致消耗掉太多熱量，使得病人的體力耗損，是癌症病患死亡的主要原因，所以，可以發現許多提供腫瘤病人服用的營養品，都加入魚油的成分，目的在於藉omega-3降低發炎反應，讓病患不致過瘦，降低死亡的威脅。

直接吃魚肉可多攝取到優質蛋白質、鈣、硒等營養成分，也可以減少在餐中攝食紅肉的份量，所以，目前較多研究傾向每週吃2次深海魚肉，每次的量約在2份~3份，大約是60 g~90 g，這樣的攝取量約可吃到250 mg的魚油，就可預防猝死、心臟病發作。如果目的是在降血脂，因為其建議的攝取量較高，所以，服用魚油膠囊會是較有效的方式。

烹調原則：少油、拒高溫

魚肉中珍貴的omega-3是不飽和脂肪酸，是屬於長鏈、不穩定的脂肪酸，會因高溫烹調而破壞其結構，所以，不適合高溫炒炸，魚肉貼近鍋子那面的omega-3會被破壞掉，烹調時需特別注意。以鮭魚為例，可以煮鍋味噌鮭魚豆腐湯，營養又美味。

此外，不必只挑油脂含量高的魚類，也可以選少脂肪但長期食用，就像地中海型飲食的概念，這些地區的居民是長期大量地吃魚，而且是吃低脂魚，或者是高脂魚搭配低油烹調的蔬菜，所以，研究發現其罹患心血管疾病的比例是較低的。

另外，則是要避免吃魚的內臟，因為這些部位較易累積有毒物質。此外，隔餐的魚料理會因反覆加熱而破壞其蛋白質，容易孳生微生物，需特別注意！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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