不是吃得清淡!專家認證「這種飲食習慣」讓你老後不失智、不臥床 1食物要少吃
說到老化,很多人第一反應是:「啊,我爸活到九十多歲,算長壽了啦!」,但您仔細想:他是健康走完人生,還是後面十年坐輪椅、記憶混亂、什麼都要靠人幫忙?我們其實都在意的不是活幾歲,而是,老了之後,還能不能自己走路、自己煮飯、記得身邊的人,這才是重點。
吃對的人 真的老得比較慢、過得比較好
基因醫師張家銘分享,最近一份哈佛的重量級研究,就從10萬多人身上追蹤了30年,找出哪些飲食習慣,能幫我們「老得比較慢、活得比較有品質」。這份刊登在2025年《Nature Medicine》的研究,定義了什麼叫「健康老化」,簡單說,不只是活到七十歲以上,還要符合這五件事:
1、腦袋還清楚,沒失智
2、手腳有力,自己走得動
3、心情穩定,不憂鬱不焦慮
4、沒有常見慢性病(糖尿病、心臟病這些)
5、生活可以自理,不靠人照顧
結果發現,只要中年以後開始吃對,老了真的會差很多。吃得最健康的那群人,健康老化的機率是其他人的兩倍以上!
原來「怎麼吃」 真的會決定未來怎麼老
研究裡面效果最好的,是一種叫做「AHEI健康飲食指數」的飲食習慣。它不是要你斷肉、戒油、吃得很慘,而是有原則、有彈性的吃:
▲吃多一點:
• 青菜(特別是深綠跟深黃的)
• 水果(尤其是莓果類)
• 全穀類(糙米、藜麥)
• 植物性蛋白(豆腐、毛豆、豆漿)
• 好油脂(橄欖油、堅果、亞麻仁油)
• 一點點魚肉、低脂乳品也OK
▲少吃一點:
• 加工食品(香腸、泡麵、雞塊)
• 含糖飲料、果汁、奶茶
• 紅肉(牛、豬)吃太多會扣分
• 高鈉醬料、反式脂肪(奶油、酥皮類)
不是要吃得很「清淡」 而是吃得有「方向」
很多人一聽健康飲食就說:「是不是只能吃水煮菜?太沒味道了啦。」張家銘說,其實不是。關鍵是食物的「來源」跟「處理方式」,而不是單純的清淡或不清淡。例如:
• 早餐不要吃甜吐司+即溶奶茶,改喝無糖豆漿+水煮蛋+香蕉
• 午餐便當別選滷排骨+香腸,選魚排、青菜、豆腐
• 晚上自己煮,用橄欖油炒菜,煮一鍋糙米飯,吃得飽又安心
• 零食不是不能吃,但把洋芋片換成堅果,汽水換成氣泡水或無糖茶,身體就會感謝你
加工食物吃多不只胖 還會提早退化
研究特別點名,「超加工食品」才是健康老化最大的敵人。什麼是超加工食品?像是:
• 罐頭湯、即時冷凍微波餐、香腸、魚板、甜甜圈、能量棒
• 餅乾、泡麵、速食、含糖飲料、超甜果汁
這些食物吃起來爽,但對身體就是慢性毒。研究顯示,吃最多超加工食品的人,健康老化的機率少了三分之一。吃越多超加工食品,腦袋退化越快,身體功能變差,慢性病上身的機率也飆高。
我們每天三餐 其實都在為未來的自己存健康
健康老化,不是什麼神奇保健品,也不是等老了再來補救,而是從現在開始,一口一口吃出來的。與其等到老了才說「怎麼走不動、怎麼記不得事情」,不如現在就多想一步,這些小小的選擇,日積月累,就是大大的差別:
• 超商的冷凍義大利麵和您家自己煮的南瓜豆腐湯,差在哪?
• 早餐店的起司蛋餅,能不能偶爾換成自己準備的原型早餐?
• 下班後的鹽酥雞+珍奶,是不是可以改成小份壽司+無糖綠茶?
不是不能老 而是要老得有選擇、有品質
張家銘強調,老化是每個人都會面對的事。但我們可以選擇怎麼老,是衰退式的老,還是自主式的老。我們要的是那種,老了還能自己上下公車、自己出門買菜、孫子回家時還能笑著說出他名字的那種老年。所以,不是我們在限制自己,而是我們在「投資未來的自由」。「現在每一口吃的食物,都是給未來自己的健康存款。」
(記者吳珮均、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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