中秋團圓不怕油膩：6種天然醬料提味又護心

文／陳韻婷(振興醫院營養治療科營養師)

中秋節是賞月時節，也是每年跟親朋好友團圓、聯絡感情不可或缺的重要節日之一，中秋烤肉更成為這個節日的必備活動之一，但為了讓肉品好吃有味，我們常以方便取得的烤肉醬為主要的調味來源，但大家可能都忽略了，過量攝取加工醬料品也可能讓我們攝取到較高的磷、鈉及脂肪，進而增加心血管疾病及腎臟疾病的負擔。

「得舒飲食」為一種保護心血管的飲食模式，強調多攝取蔬菜、水果、低脂乳製品及適量堅果好油，並多選用白肉取代紅肉，以達到高鉀、高鎂、高鈣、高纖，減少飽和脂肪、精製糖及低鈉的健康飲食型態。以下提供6種可自製的天然醬料及建議搭配的食材，讓大家這個在中秋也能食之有味，健康久久。

和風柚香醬

材料：柚子汁、水梨泥、和風醬油、蒜泥、白芝麻碎

製作方法：將應景的柚子擠汁、水梨泥、蒜泥與醬油攪拌均勻，再撒上白芝麻碎，可加入香油增加香氣。

建議搭配：蔬菜類、肉類

鳳梨蒜香醬

材料：鳳梨、蒜末、醬油

製作方法：將等量蒜末、醬油與鳳梨一起加入果汁機裡攪打成泥後，可依個人口味，加入少量冰糖或蜂蜜調整為酸甜風味。

建議搭配：海鮮類、肉類

檸香優格醬

材料：無糖優格、檸檬、鹽

製作方法：取兩大匙無加糖優格加入1小匙鹽及1/2顆檸檬擠汁，攪拌均勻即完成。

建議搭配：海鮮類(蝦、中卷等)、雞肉、蔬菜類

番茄酪梨莎莎醬

材料：牛番茄、酪梨、洋蔥、檸檬、香菜、黑胡椒粒、鹽

製作方法：將去籽的番茄、洋蔥(洋蔥可先泡冰水後再用)、酪梨切丁後，依序加入檸檬汁、黑胡椒粒、香菜末，並加入適量鹽攪拌均勻。

建議搭配：海鮮類、肉類、蔬菜類、吐司

日式味噌醬

材料：味噌、日式醬油、味琳、水

製作方法：取味噌、日式醬油及味霖以1:1:1混合後，再加入2~3倍的水調整濃稠度。

建議搭配：魚類、肉類、豆製品類

泰式酸辣醬

材料：辣椒末、洋蔥末、蒜末、香菜末、檸檬汁、魚露、少量糖

製作方法：將生辣椒、洋蔥、大蒜、香菜切成末，再加入魚露、檸檬汁及糖，混和成酸酸辣辣的開胃醬料。

建議搭配：魚類、海鮮類、雞肉、豬肉

※以上為一人份建議參考量，如需製作多人份，可依比例增加

就『醬』吃三大密技

1.適量醬料先醃過或以沾食的方式取代反覆刷醬

2.善用天然辛香料粉取代加工醬料

3.攝取足夠水分

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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