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2021-03-02 | 早安健康

筋要熱開才不會全身痠痛!舒活筋骨暖身操告別大掃除症候群

筋要熱開才不會全身痠痛!舒活筋骨暖身操告別大掃除症候群

【早安健康/藍若水報導】又到了家家戶戶除舊佈新、準備迎接農曆新年時候,當你正耗費蠻力將笨重桌椅從二樓搬至一樓、當你正努力墊起腳尖想讓手臂及抹布構到上層窗戶擦拭、當你一下子彎腰一下子站直等等的這些動作,都有可能損傷你的肌肉,為了要開開心心的在假期間與親友相聚,有些注意事項是在你預備掃除前就要先了解的資訊喔。

突如其來的過度勞動,肌肉易損傷

奇美醫學中心復健部物理治療師陳振裕表示,現代人因上班型態經常需要久坐,突然的大量勞動和不正確姿勢,會讓肌肉等軟組織疲勞過度,甚至導致受傷,需要就醫。

天主教耕莘醫院永和醫院復健科醫師廖昱昕則建議,年前大掃除需要適當的規劃和執行,最好可以分成數天,分時段、分次數清掃,以避免打掃時間過長、打掃量繁大,且每次打掃設定時30分鐘至1小時的區間休息,並避免同一個姿勢維持太長時間,導致肌肉組織過勞。

常見家事肌肉傷害 動作維持過久引疲乏、出力不正確要注意

一般常見發生酸痛,有幾個主要原因,包含姿勢不佳、用力不當、重複動作及缺乏休息,而這些病痛傷害都是可以預防,亞東醫院復健科黃昭竣醫師也提醒除了遵循「家事半小時,休息10分鐘」的掃除原則,另外,針對幾個常見痠痛症狀分別說明:

下背痛:拿取重物的時候,許多人都會直接彎腰使力,但這個姿勢起身時腰部受力過大,容易造成閃到腰、腰部肌肉韌帶拉傷,甚至可能引起椎間盤突出而壓迫神經,造成劇痛。

→預防照護:拿取重物時應屈膝、收小腹,並讓物品盡量貼近身體,在背部打直的狀態下起身,這姿勢能把腰部的壓力分散到腿部,因此有助避免腰部受傷。如果物品太重或腰部有舊傷,不應勉強搬動,最好尋求家人協助。

肩部痠痛:打掃時常需要擦拭櫥櫃、牆壁等置於高處的物品,若沒有做好暖身或預防措施,可能會因為長時間伸長雙手,導致肩頸痠痛。此外,高處作業也容易有跌倒風險。

→預防照護:建議使用工作階梯或長柄刷,以避免持續抬頭、舉手、墊腳尖及身體過度伸展的動作,減少肩頸痠痛或跌倒傷害的機率。

媽媽手:臨床則稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」,是由於洗衣、扭毛巾等動作反覆用力過度或出力不正確,造成大拇指肌腱腱鞘發炎,通常是在大拇指靠近手腕處未緩的疼痛腫脹,甚至不能使力,活動受到阻礙。

→預防照護:避免長時間重複同一個動作,除了休息、使用止痛藥減輕疼痛外,更應配合正確的手部伸展運動和肌力訓練。若疼痛持續不減,也可考慮至復健科進施打局部增生注射療法。

網球肘:準備全家的年菜時,因為炒菜分量多、鍋子的重量與使用頻率增加,或是掃地、拖地都需要藉著手腕跟手肘的持續出力,在手肘外側會感到疼痛,甚至延伸到肩膀。

→預防照護:應調整日常活動的方式,避免長時間、重複使用手肘力量;並且在疼痛點往前臂方向約3~5公分處使用護肘

下一頁教您暖身操+冷熱敷方式,大掃除再也不痠痛累人!

活動筋骨暖身操 重點加強頸、上臂、腰、腿部位

天冷、不常活動的肌肉在緊繃的狀態下,為了避免發生傷害,打掃前可以先暖暖身,萬芳醫院復健科主治醫師林硯農曾分享掃除前活動筋骨的暖身操,依自己程度調整各種熱身操,並加強頸部、上臂、腰部、腿部等處的動作。醫師建議幾個重點步驟,可以照著試試看,以下動作各做兩個八拍。

頸部:頭部向前、向後、向前、向右各伸展一下,並將脖子分別向左、右繞兩圈。
上臂、腰部:上臂自然彎曲放在胸前,雙腳與肩同寬,腰部分別向左、右慢慢扭轉。
上臂、腿部:手臂自然伸直,前後伸展,並搭配膝蓋彎曲、向下蹲的動作。

大掃除症候群 痠痛熱冷敷時機

當然,打掃還是會遇到痠痛難耐的時候,汐止國泰醫院物理治療師李昌翰表示,在打掃過程中,發生扭傷、拉傷的這種立即性的疼痛,應該施以冰敷,因為患處正處於急速發炎的狀態下,(這時應該利用冰敷來緩解處於正在發炎的肌肉)。方式很簡單,拿毛巾將冰塊袋包起來,放在局部酸痛的位置,每次冰敷時間大約10分鐘。

隔天起床肌肉痠痛難耐,才適合使用熱敷,這時熱敷的溫度以38-40℃最為適合,每次可以敷10-15分鐘,透過熱敷的方式促進患處的血液循環,很快就能緩解痠痛的肌肉。

李昌翰物理治療師提醒,假使痠痛問題長時間未緩和、疼痛範圍越來越大,還是疼痛由痠到刺痛,甚至變成麻,就算掃後時間還沒到2天,也建議立即就醫檢查,才不會錯失治療黃金期。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/26479

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